植物性タンパク質徹底ガイド！動物性よりも健康？【管理栄養士監修】

タンパク質は三大栄養素の1つです。
体の中で消化・吸収されることにより以下の3つの役割を果たします。

①ホルモンや酵素、抗体などどして生命の維持活動

②骨や筋肉、肌や髪、臓器などといったといった体の組織を作る主成分となる

そして、私たちがエネルギー源としている栄養素には大きく分けて3つあります。それが、「タンパク質」「脂質」「糖質（炭水化物）」と呼ばれる三大栄養素です。
これらに「ミネラル」「ビタミン」を加えると、五大栄養素と呼ばれます。
栄養素の3つの役割のうち、三大栄養素は主に①（エネルギー生産）と②（体の組織作り）。ミネラルとビタミンは③（調子を整える）の役割を担っています。

ここで大事なのが、「どの食べ物からタンパク質を摂るか」です。

タンパク質には、

・動物性タンパク質：肉や卵、魚といった動物性食材に含まれる

・植物性タンパク質：大豆や野菜、穀物といった植物性食材に含まれる

の2種類が存在します。

タンパク質というと、動物性の食材を思い浮かべがちかもしれません。

しかし健康のためには植物性タンパク質がオススメです。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

肉、卵、魚などの動物性食材に含まれるタンパク質を動物性タンパク質と言います。

タンパク質は、20種類あるアミノ酸が組み合わさり構成されています。

20種類のアミノ酸のうち9種類は、人間が体内で合成できない必須脂肪酸と呼ばれるものです。必須脂肪酸は食事から摂取する必要があります。
動物性タンパク質は、9種類の必須アミノ酸を全て含むものが多いというのがメリットです。

しかしデメリットとして、脂質の過剰摂取に繋がることが挙げられます。

動物性たんぱく質には、常温で固まる飽和脂肪酸が多く含まれ、生活習慣病のリスクを高めると示されています。

タンパク質摂取のために肉や卵をたくさん食べると、同時にこのような脂肪も一緒に摂りすぎることになってしまいます。

動物性タンパク質について正しく理解して、タンパク質摂取を行いましょう。

植物性食品からでもタンパク質が摂れるのか、と疑問に思う人もいるかもしれません。

しかし、大豆や穀物、野菜からでも十分にタンパク質を摂ることが出来ます。

植物性タンパク質は脂質をほとんど含まないため、とても健康的なタンパク源と言えます。

また植物性食品は全体的に低カロリーであるため、ダイエットにも最適です。

気を付けるべきこととしては、植物性タンパク質の場合、食品を食べれば必須アミノ酸を全て補えるわけではない点です。

植物性タンパク質は、必須アミノ酸のうち1つ以上が極端に少ない状態にあります。

しかし、欠けているアミノ酸の種類は食材によって異なります。

そのため、いろいろな種類の食材を組み合わせることで、不足を補いましょう。

組み合わせ方としては、

・豆類（大豆製品など）

・ナッツ類（アーモンドなど）

・シード類（ゴマなど）

・穀類（玄米など）
を満遍なく食べることです。

詳しくは栄養士監修の記事をご覧ください！
アミノ酸（たんぱく質）とおすすめの食材【ヴィーガン栄養学】
たんぱく質の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

植物性食材の中で、特にタンパク質を多く含む食材をご紹介します。

数値は、カロリーとタンパク質含有量（100gあたりで計算）です。

・大豆（茹で）：176kcal / 14.8g

・凍り（高野）豆腐（水煮）：115kcal / 10.7g

・豆腐（木綿）：80kcal / 7.0g

・豆腐（絹ごし）：62kcal / 5.3g

・がんもどき：228kcal / 15.3g

・レンズ豆（茹で）：170kcal / 11.2g

・ひよこ豆（茹で）：171kcal / 9.5g

・湯葉（生）：231kcal / 21.8g

・納豆：200kcal / 16.5g

・枝豆（茹で）：50kcal / 11.5g

・そら豆（茹で）：112kcal / 10.5g

・えんどう豆（茹で）：148kcal / 9.2g

・きな粉：450kcal / 36.7g

・アーモンド：608kcal / 20.3g

・ピーナッツ：588kcal / 25.0g

・くるみ：674kcal / 14.6g

・カシューナッツ：576kcal / 19.8g

・マカダミアナッツ：720kcal / 8.3g

・ピスタチオ：615kcal / 17.4g

・ごま：599kcal / 20.3g

・かぼちゃの種：575kcal / 26.5g

・チアシード：456kcal / 20.0g

・フラックスシード（亜麻仁）：562kcal / 21.8g

・えごま：544kcal / 17.7g

・オートミール：380kcal / 13.7g

・玄米：165kcal / 2.8g

・白米：168kcal / 2.5g

・キヌア：359kcal / 13.4g

・そば：132kcal / 4.8g

・トウモロコシ：99kcal / 3.5g

※玄米と白米は炊飯後、そばとトウモロコシは茹でた後の数値です。

・ブロッコリー：30kcal / 4.3g

・ほうれん草：25kcal / 2.6g

・アスパラガス：24kcal / 2.6g

・モロヘイヤ：25kcal / 3.0g

・まいたけ：18kcal / 1.6g

・しいたけ：17kcal / 2.5g

・栗：167kcal / 3.5g

・アボカド：187kcal / 2.5g

・バナナ：86kcal / 1.1g

・ドリアン：133kcal / 2.3g

「植物性たんぱく質だけだと不足するのでは?」と疑問の声もよく聞かれますが、でも大丈夫です。必要な量は植物性たんぱく質で摂取することができます。

一日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり0.8〜1.0g。
50㎏の方なら40g～50g、60㎏の方は48g～60gです。

では【50g】を摂取するにあたり一日に必要な食品の量をご紹介します。
(必要量を満たすために、植物性タンパク質食材・主食・シード類の三種類で組み合わせた例です。)

【例①】
・納豆1パック(45g) タンパク量：7.4g
・高野豆腐1枚(16.5g(乾))  タンパク量：8.2g
・水煮大豆(100g)  タンパク量 ：16.0g
・白米(150g※×3食)   タンパク量：11.3g
・豆乳(コップ1杯 200ml)   タンパク量：7.2g
・すりごま(10g)   タンパク量：1.8g

【例②】
・オートミール(50g) タンパク量：6.9g
・豆乳ヨーグルト(150g) タンパク量：5.2g
・アーモンド(10g 9～8個)   タンパク量：1.8g
・そば(150g 茹で) タンパク量：7.2g
・厚揚げ 四角1枚(150g) タンパク量：16.1g
・白米(150g)   タンパク量：3.7g
・木綿豆腐(100g) タンパク量：7.0g
・枝豆(15さや) タンパク量：2.4g

男性の方や筋肉トレーニングを行っている方等、タンパク質量を増やしたい方は植物性タンパク質食材を増やすだけでなく、主食を増やす、ソイプロテインや豆乳にきな粉を加えて飲む、間食を豆乳ヨーグルトにすることでも増やすことができます。

ブイクックからタンパク質が豊富なレシピをご紹介します！

豆乳を加熱した際に、表面に膜を張るようにできたものが湯葉です。

植物性タンパク質はもちろん、カルシウムも豊富で消化の良い食べ物。

ターメリックで色付けすると、見た目も食感も卵のようです！

ケチャップライスなどの上にのせるとオムライス風にもなります。

生湯葉                                        1枚

ターメリック                             適量

ニュートリショナルイースト   適量

水                                               適量

なたね油                                    大さじ1

塩胡椒                                        少々

植物性タンパク質が豊富な大豆ミートで作ったハンバーグ。

さらにアボカドを練り込んで味わいが豊かです。

ココナッツクリームソースが濃厚なので、こってり系が好きな方にオススメ！

大豆ミート                                 400g

玉ねぎ                                        1/4個

にんにく                                     1個

アボガド                                     1個

塩                                                小さじ1/3

ニュートリショナルイースト    大さじ2

マッシュルーム                          130g

ココナッツクリーム                   250g

醤油                                             大さじ1

オリーブオイル                           大さじ4

米粉                                             小さじ1

高野豆腐（凍り豆腐）をオーブンで焼いて作る優しい甘さのおやつです。

多めに作って小分けで持ち歩けば、手軽に植物性タンパク質を補給！

低糖質かつグルテンフリーなので、ダイエット中でも安心して食べられます。

オイルは多めだとカリッと、少なめだとふんわりした仕上がります！

豆乳                          50cc

お味噌                       大さじ1/4

お好きなオイル        大さじ1～2

ラカント                   大さじ1

シナモン                   お好みで

バニラエッセンス     お好みで

高野豆腐                    1つ

ピーナッツは、ナッツ類の中では特に植物性タンパク質が多く含まれています。ピーナッツバターにすると一気にアレンジが広がりますよ。

手作りすると風味が良く、好みの粗さや甘さに調節できるのがポイント。

パンにつけ食べたり、お菓子に混ぜたり試してみて下さい！

殻付き落花生   300g

塩                      ひとつまみ

きび砂糖           小さじ2

米油                  大さじ1

ピーナッツ、オートミール、チアシードなど、タンパク源となる食材を贅沢に詰め込んだプロテインバー。材料を混ぜて冷やすだけなので、作るのもとても簡単です。

運動の合間に食べると、さらに効率よく植物性タンパク質を体に取り込むことができます。甘みのあるので小腹が空いた時のお菓子にもオススメです。

ピーナッツバター         3/4カップ

メープルシロップ         1/4カップ

オートミール                 1+1/2カップ

ピーナッツ                     1/2カップ

チアシード                     1/4カップ

プロテインパウダー       2/5カップ

バニラエクストラクト    小さじ2

水                                    適量

今回は体にとって重要な栄養素である、タンパク質の種類についてご紹介しました。

脂質の多い動物性タンパク質に比べて、植物性タンパク質はヘルシーで健康にも良いです。

むやみにタンパク質をたくさん食べるのではなく、どの食材からタンパク質を摂るのかを意識することが大事になります。

豆類、種実類（ナッツ、シード）、穀類から満遍なくタンパク質を摂りましょう。

ブイクックでは植物性100％のヴィーガンレシピを現在1500品以上掲載しています。

今回ご紹介した植物性タンパク質を多く含む食材から、ぜひレシピ検索してみて下さい！

【参照】

https://fdc.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=12006&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

 

参考文献・資料

1 七訂 食品成分表2020
2 五訂完全版 一目でわかる日常食品成分表
3 食事飽和脂肪酸・コレステロールと動脈硬化https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/12/3/12_99/_article/-char/ja/