豆乳ヨーグルトの栄養素は？牛乳ヨーグルトとの違いも！【管理栄養士監修】
豆乳から作られた植物性ヨーグルトである、豆乳ヨーグルト。ヴィーガンやベジタリアンの方だけでなく、ノンヴィーガンな方にとっても健康に良い食品として注目されています。
そんな豆乳ヨーグルト、牛乳から作られる従来のヨーグルトとの違いはご存じでしょうか？実は原材料だけでなく、栄養素にも特徴があるのです。
そこで今回は、豆乳ヨーグルトの栄養素や牛乳から作られた一般的なヨーグルトとの違い、さらにおすすめのヴィーガンレシピをご紹介いたします。
では、見ていきましょう！
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栄養学監修
管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル |
目次
豆乳ヨーグルトとは
豆乳ヨーグルトとは、豆乳を乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトのことです。
味噌や醤油と同じく、大豆を原料とする植物性発酵食品です。
豆乳ヨーグルトは発酵させているため、豆乳と比べて少し酸味のある味が特徴です。
牛乳ヨーグルトとの違い
牛乳ヨーグルトと豆乳ヨーグルトの違いは、大きく2つに分けられます。
①乳成分の有無
一般的なヨーグルトは牛乳からできているので、もちろん乳成分が入っています。
一方、豆乳ヨーグルトは、原料が大豆なので乳成分が入っていません。
そのため、豆乳ヨーグルトは乳製品を食べるとお腹を壊しやすい方、乳製品アレルギーがある方、ベジタリアン、ヴィーガンの方でも安心して食べることができます。
②栄養成分
牛乳ヨーグルトと豆乳ヨーグルトでは、栄養成分が変わります。
| 100gあたり | エネルギー | 炭水化物 |
| 牛乳ヨーグルト | 56kcal | 4.9g |
| 豆乳ヨーグルト | 46kcal | 1.6g |
特にエネルギーと炭水化物、どちらの数値も豆乳ヨーグルトのほうが低くなり、よりヘルシーであることがわかります。
また、豆乳ヨーグルトは植物性由来であり、コレステロールが含まれていません。そのため、脂質を摂りすぎることがなく、肥満予防にも効果的です。
豆乳ヨーグルトの栄養素
植物性たんぱく質：腹持ちが良い
豆乳ヨーグルトには大豆由来の植物性たんぱく質が含まれています。
この大豆由来の植物性たんぱく質はゆっくりと体内で吸収されるため、腹持ちが良く、食べすぎを防ぐことができます。
さらに、大豆に含まれるサポニンには、体内に入ってきたブドウ糖と脂肪の結合を防ぎ、脂肪の蓄積を予防する働きがあります。
参考：ヴィーガンのタンパク質食材15選｜おすすめレシピ付き【管理栄養士監修】
良質な脂質
豆乳ヨーグルトの原材料でもある豆乳には、良質な不飽和脂肪酸が多く含まれています。
特に、私たちの体の中で合成することのできない必須脂肪酸であるリノール酸、α-リノレン酸が含まれています。
また、動物性食材と違って、コレステロールが含まれません。
コレステロールは体にとって必要な脂質ではあるものの、増えすぎると血液の流れを悪くしてしまう、などの影響が考えられるので、気になる方は豆乳ヨーグルトがおすすめです。
大豆イソフラボン：肌や髪を美しく保つ
豆乳ヨーグルトの原料である大豆には、大豆イソフラボンという成分が含まれています。
大豆イソフラボンは、美肌ホルモンであるエストロゲンの働きをサポートし、若々しい肌を保つ成分です。
イソフラボンには肌の弾力を助けるコラーゲンを増やし、肌のハリを保つ働きもあります。
それに加えて、細胞の新陳代謝を高める働きがあり、肌の生まれ変わりを促進して、きれいな肌作りを助けます。
参考：豆乳の栄養素は？たんぱく質やイソフラボンについて【おすすめレシピもご紹介！】
腸内環境を整える
豆乳ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内にある善玉菌を活性化させて、腸内環境を整える働きがあります。
また、豆乳ヨーグルトには、便秘を解消する効果がある食物繊維が含まれています。
便秘が解消すると老廃物が体外へ排出されるようになり、腸内環境が整います。
おすすめの豆乳ヨーグルト
ふくれん 豆乳でつくったのむ豆乳ヨーグルト 200ml
九州産の大豆を使用した飲む豆乳ヨーグルトです。まろやかな風味で飲みやすく、スムージーなどに入れるのがおすすめです。
ふくれん 豆乳でつくった のむ豆乳ヨーグルト 博多あまおう 紙パック 200ml
いちご味がついている豆乳ヨーグルト。ほんのりとした甘みでおやつ代わりに飲むのにぴったり。口当たりがよく、お子さんにもおすすめですよ。
コルコル ケフィア豆乳ヨーグルト 種菌 6包（4g×6包）
ヨーグルトメーカーで作るときに欠かせない種菌です。
豆乳ヨーグルトを頻繁に食べている方は、手作りするとコスパが良くなります。
おうちで豆乳ヨーグルトを作ろう
豆乳ヨーグルトは市販でも売られていますが、おうちでも簡単に作ることができます。ヨーグルトメーカーで作ることもできますが、今回は、ヨーグルトメーカーに頼らずにおうちで簡単に作る方法をご紹介します。
必要な材料は紙パックの無調整豆乳（1L)、豆乳ヨーグルト(50cc)です。
【作り方】
1.豆乳を開けて500ccを取り出します。
2.豆乳の紙パックに、飲む豆乳ヨーグルトを加えます。
3.よく混ざるように混ぜ合わせます。
4.紙パックの口を閉じ、半日以上温かい場所で保管。
5.振ってみて液体が揺れる音がしなければ完成！
ヨーグルトは温かい場所でないと発酵しません。
室温で発酵させる場合は室温が25℃〜30℃であるか確認しましょう。
室温で発酵させる場合、夏は6時間以上、春・秋は8時間以上、冬は10時間以上時間がかかります。
室温が20℃以下の冬場などに作る際には、保温中の炊飯器などなるべく温かい場所に保管して発酵させましょう。
ヨーグルトメーカーをお持ちの方は、42〜43℃で6時間から7時間発酵させてください。
手作り豆乳ヨーグルトを作る際のポイント
おうちで手作りの豆乳ヨーグルトを作る際には、以下の点にも注意しながら作るようにしましょう。
・手と調理器具を清潔にしてから使う
豆乳ヨーグルトは清潔でない手や器具で扱うと雑菌が入り、腐りやすくなってしまいます。そのため、手作りするときにはしっかりと良く洗ってから使いましょう。
・豆乳にも使える種菌を使う
おうちでヨーグルトの種菌を使って豆乳ヨーグルトを作る場合、種菌が豆乳でも作用するかを確認してから使うようにしましょう。種菌が見つからない場合は市販の豆乳ヨーグルトでも代用できるので、活用してみてください。
豆乳ヨーグルトのアレンジレシピ
みみこさんの豆乳ヨーグルトカレー
パンにもごはんにも合う、豆乳ヨーグルトを使用したカレー。赤唐辛子を控えればまろやかな味わいのカレーです。そのため、お子さんにもおすすめです。
材料（3~4人分）
| 玉ねぎ | 1個 |
| にんにく | 1片 |
| 生姜 | 1片 |
| トマト缶 | 1缶 |
| ココナッツオイル | 20g |
| カレー粉 | 大さじ2 |
| 豆乳ヨーグルト | 200g |
| 赤唐辛子 | お好み |
| ヴィーガンウスターソース | 大さじ1 |
| 水 | 400cc |
| 厚揚げ | 1枚 |
あーぼさんの豆乳ヨーグルトのムースケーキ
暑い季節に食べたくなる、さっぱりとしたムースケーキです。甘すぎず、さっぱりとしているので、甘いものが苦手な方にもおすすめです。
材料（12cm型）
| 豆乳ヨーグルト | 400g |
| パイナップル缶 | 2切れ分 |
| シュトロイゼル | 70g |
| きび砂糖 | 50g |
| 豆乳ホイップ | 100g |
| レモン汁 | 小さじ1 |
まよさんの豆乳ヨーグルトで濃厚ブラウニー
豆乳ヨーグルトを使っているので、通常のブラウニーよりヘルシーに作ることができます。ヘルシーですが、濃厚なので満足感があります！
材料（20cmスクエア型）
| チョコレート | 150g | |
| 米粉 | 80g | |
| 豆乳 | 140g | |
| 豆乳ヨーグルト | 100g | |
| 砂糖 | 100g | |
| ラム酒 | 小さじ2 | |
| 薄力粉 | 100g | |
| ココアパウダー | 20g | |
| ベーキングパウダー | 3g | |
| クルミ | 50g | |
| トッピング | ||
| ナッツ類 | 適量 | |
| ミックスベリー | 適量 |
豆乳ヨーグルトの力を借りて元気に過ごそう！
今回は豆乳ヨーグルトの効果について、説明していきました。
豆乳ヨーグルトには、体に良い栄養素が豊富に含まれていることが分かりましたね。日々の食生活に豆乳ヨーグルトを取り入れて、体の内側から元気に過ごしていきましょう。
豆乳ヨーグルトはそのまま食べることもできますが、少し食べづらいと感じる方は、ぜひ紹介したレシピを参考にアレンジして日々の食卓に取り入れてみてくださいね。
ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」にはご紹介したレシピ以外にも多くのヴィーガンヘルシーレシピが投稿されています。ユーザー登録すると、お気に入りレシピの保存や投稿ができます。レシピができた際にはぜひシェアしてください。
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