ダイエットにおすすめ！「おからこんにゃく」とは？栄養素や料理のポイントを解説します！
ベジタリアンやヴィーガンの間で代替肉として注目されている、おからこんにゃく。
まだ食卓では馴染みの少ない食品ですが、お肉のような食感から話題を集めています。
そこで、今回は「おからこんにゃく」の栄養素や料理に取り入れる際のポイント、おすすめのヴィーガンレシピをご紹介していきます。
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栄養監修
管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル |
目次
おからこんにゃくとは
おからこんにゃくとは、おからとこんにゃくを混ぜて作った食品です。
おからとは、豆腐を作るときにできる、大豆を絞って水分を取り除いてできたもの。
こんにゃくとは、サトイモ科のコンニャク芋から作られたもの。
この、原材料となるおからとこんにゃくにぬるま湯を加えます。
そこに山芋、水酸化カルシウムを加えてこねて四角形に形成し、お湯で30分程度茹でると、おからこんにゃくの完成です。
おからこんにゃくは市販の物を買うのが一般的ですが、手作りキットも売られているので、自宅で作ることもできます。
おからこんにゃくは熱を加えて調理することでお肉のような食感に変化します。
お肉の代用品に、ベジタリアンやヴィーガンから近年注目を集めています。
おからこんにゃくの栄養・効能
低カロリー
おからこんにゃくは、100gあたり約25kcalと低カロリーです。
そのため、お肉の代わりに使えばヘルシーな料理に早変わりです。
また、火を通して調理すると歯ごたえがでます。そのため、よく噛むことで満腹中枢を刺激して、食べすぎを防ぐことができます。
それに加えて、おからこんにゃくに含まれている不溶性食物繊維には、水分を吸収して膨らむ働きがあります。食物繊維がお腹の中で膨らんで、満腹感を生み出し、食べすぎを防ぎます。
整腸作用
おからこんにゃくには食物繊維が100gあたり約4.7gと豊富に含まれています。
その量は、食物繊維が多い野菜であるごぼうの約1.5倍、レタスの約4倍ほどです。
食物繊維は、大きく分けて2種類に分類することができます。
・水溶性食物繊維
・不溶性食物繊維
水に溶けにくい不溶性食物繊維には、腸を刺激してぜんどう運動を活発化させる働きがあります。
一方で、水に溶けやすい水溶性食物繊維は、水分を蓄えて便を柔らかくする働きがあります。
おからこんにゃくは、不溶性食物繊維を含んだおからと、水溶性食物繊維を含んだこんにゃくが合わさった食材です。
2種類の食物繊維が含まれているため、おからこんにゃくには便秘を解消して腸内環境改善を促す効果が高いです。
食後の急激な血糖値上昇を抑制
おからこんにゃくに含まれる食物繊維には、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
血糖値が急激に上がると、インスリンという体脂肪蓄積の原因となる物質が分泌されてしまい、糖尿病やがんの原因になります。
生活習慣病を予防する
おからこんにゃくのおからに含まれている大豆イソフラボンとサポニンには、悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにする効果があります。
また、コレステロールの吸収を抑制する働きがあります。
おからこんにゃくを使うときのポイント
おからこんにゃくには味がついておらず、またこんにゃくの香りが気になる方もいるのではないでしょうか。
そこで美味しく食べるためにも、調理する時にはおからこんにゃくに下味をしっかりつけましょう。
また、衣をつける料理の時には、衣にしっかりと下味をつけるのがおすすめです。そうすることで、こんにゃく臭を和らげることができます。
そして、食べ過ぎには注意です。
おからこんにゃくには食物繊維が豊富に含まれています。
一度に大量な食物繊維を摂取するとお腹が張ったり、ゆるくなってしまうことも。
そのため、初めて料理に使う際には、量を調節しながら入れるようにしてください。
▼おすすめのおからこんにゃく
おからこんにゃく(ベジタリアンミート) 340g
おからこんにゃくを使ったおすすめヴィーガンレシピ
ここからは、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、おからこんにゃくを使用した人気レシピをご紹介します。
NANAさんのおからこんにゃくの油淋鶏
大豆ミートより大豆臭くないおからこんにゃくは、油淋鶏にしても食べやすいです。しっかりと衣をつけるのがポイントです。
材料(2人分）
おからこんにゃく 340g
レタス 適量
片栗粉 適量
米油 適量
醬油 大さじ1
しょうが 小さじ½
にんにく 小さじ½
こしょう 少々
【タレ】
ねぎ 1/2本
醬油 大さじ2
酢 大さじ2
キビ砂糖 小さじ4
ごま油 小さじ1
「おからこんにゃくの油淋鶏（ユーリンチー）」のレシピはこちら！
みみこさんのおからこんにゃくの唐揚げ南蛮酢
ヴィーガンタルタルソースとの相性が良い南蛮酢です。濃い味付けなので、ご飯がよく進む一品です。
材料（2人分）
おからこんにゃく 340g
醬油 大さじ5
みりん 大さじ3
にんにく 1片すりおろし
生姜 1片すりおろし
酢 大さじ2.5
砂糖 大さじ3
野菜の捨ててしまうところ 少々
片栗粉 必要なだけ
むし子。さんの豚の生姜焼き
味がよく染み込むようにおからこんにゃくを薄く切ることがポイント！お子さんが好きな味なので、お弁当のおかずにもおすすめです。
材料（2人分）
おからこんにゃく 300~350g
玉ねぎ 1個
ごま油 適量
生姜 適量
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ2~3
醬油 大さじ2~3
片栗粉 適量
ダイエット中でもおからこんにゃくで好きな料理を楽しもう！
今回は、注目の食材「おからこんにゃく」をご紹介しました。
おからこんにゃくはヘルシーで、お肉の代わりに料理に使える万能食材です。
唐揚げなど高カロリーなメニューでも、お肉の代わりにおからこんにゃくで作れば、カロリーを抑えることができます。そのため、ダイエット中でも好きな料理を低カロリーで楽しめます。
また、現代人に不足しがちな栄養素だと言われている食物繊維を多く摂取することができますよ！
ぜひ今回ご紹介したレシピを参考にしながら、食卓に取り入れてみてくださいね♪
ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」には紹介したレシピ以外にも多くのヴィーガンヘルシーレシピが投稿されています。ユーザー登録すると、お気に入りレシピの保存や投稿ができます。レシピができた際にはぜひシェアしてください。
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参考文献
https://www.otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/118/
