ケールの栄養と効果は？野菜の王様を徹底解説【管理栄養士監修】
皆さんはケールをご存知でしょうか？
青汁に入っていて、苦いというイメージもありますね。
しかしケールは、野菜の王様と呼ばれるほど栄養が豊富な食材なんです。
実際、どんな栄養が含まれているのか気になりますね。
そこで今回は、ヴィーガンサイト「ブイクック」より、ケールの栄養や効果などをご紹介します。
最後にはケールを使用したレシピも掲載しています。
さっそく見ていきましょう!
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栄養監修
管理栄養士 塚越健太郎 東京の病院で管理栄養士として |
ケールとは
ケールとは、キャベツと同じアブラナ科の葉野菜です。
キャベツのように丸くはならず、高さ1～2m程になることも。
日本では、茨城や島根などで生産され、青汁の材料になることが多いです。
ケールは苦いという印象が強いですが、品種によっては食べやすいものもあります。
そんなケールは、野菜の王様と言われるほど栄養が豊富！
続いては、ケールの栄養素をご紹介します。
ケールの栄養素
ケールは野菜の中でも栄養が豊富です。
同じ葉野菜であるキャベツと比べてみましょう！
| ケール(100g) | キャベツ(100g) | |
| 食物繊維 | 3.7g | 1.8g |
| ビタミンA | 240μg | 4μg |
| ビタミンE | 2.4㎎ | 0.1㎎ |
| ビタミンK | 210μg | 78μg |
| ビタミンC | 81㎎ | 41㎎ |
| 葉酸 | 120μg | 78μg |
| カルシウム | 220㎎ | 43㎎ |
| カリウム | 420㎎ | 200㎎ |
| モリブデン | 38μg | 4μg |
＊日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照
食物繊維・ビタミンCが豊富なキャベツ。
しかし、キャベツと比べてケールには2倍も多く食物繊維とビタミンCが含まれてます。
他の栄養素の量を見ても、ケールの栄養が豊富なのが分かりますね。
また、現代人が不足しがちなカルシウムの量は野菜の中でもトップクラスです。
なので、ヴィーガンの方を始めヘルシーなカルシウム源としてぴったり！
そんな栄養がたくさんのケール。
続いては、ケールの効果や効能についてご紹介します。
ケールの効果・効能
ケールは栄養が豊富なため、効果もたくさん！
今回は、5つの効果を見ていきましょう。
1．貧血予防
ケールに豊富に含まれる葉酸は、赤血球を生成を促します。
また、モリブデンという栄養素もケールに含まれ、血液の材料となる鉄の運搬を助けます。
これらの栄養素を含むケールは貧血予防に効果的です。
2．骨の形成や保持
ケールは、カルシウムとビタミンKを多く含みます。
どちらも骨の形成に欠かせない栄養素です。
ケールを積極的に摂ることで、骨の健康維持が期待できます。
3．整腸作用
ケールは不溶性の食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維は便のカサを増やして、腸の動きを活発にしてくれます。
そして悪玉菌の増加を抑える効果もあるため、便秘予防にも効果的です。
4．目の健康維持
ケールに含まれるルテインは、目の老化を防ぐ効果があります。
また、ブルーライトから目を保護する作用も期待できます。
パソコンやスマホを頻回に使う人におすすめです！
5．抗酸化作用
抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eの全てがケールには豊富に含まれています。
そのため、動脈硬化などの生活習慣病の予防や、アンチエイジングの効果が期待できます。
ケールには体に良い効果がたくさんありましたね。
続いては、苦味が気になるケールを手軽に食べられるレシピをご紹介します。
ケールのヴィーガンレシピ3選
ケールを使ったお手軽レシピを3つご紹介します。
動物性食材を使用しないので、ヘルシーです！
お気に入りのレシピを見つけてみてください。
ケール入りミニコロッケ
ケールの栄養が手軽にとれるコロッケです。
苦味も気になりません！
ケールをたっぷり入れて、グリーンコロッケにするのもおすすめです。
材料（4人前）
インカのめざめ 小3個
じゃがいも 小3個
カリーケール 1枚〜2枚
紫玉ねぎ 小1個
にんにく 1片
ヴィーガンマヨ 大さじ1
粉末ダシ 3g
塩胡椒 適量
小麦粉 適量
パン粉 適量
油 適量
じゃがいも 小3個
カリーケール 1枚〜2枚
紫玉ねぎ 小1個
にんにく 1片
ヴィーガンマヨ 大さじ1
粉末ダシ 3g
塩胡椒 適量
小麦粉 適量
パン粉 適量
油 適量
ケール&マッシュルームのパスタ
シンプルな味付けで、手軽に作れます！
ケールのおかげで栄養がたくさん摂れますよ。
忙しい時におすすめの1品です。
材料（1人分）
お好みのパスタ 1人前
芽キャベツ 4個
ケール 2枚
ピーマン 1個
にんにく 1カケ
オリーブオイル 適量
塩 小さじ2
ガーリックパウダー 小さじ2
マッシュルーム 4個
芽キャベツ 4個
ケール 2枚
ピーマン 1個
にんにく 1カケ
オリーブオイル 適量
塩 小さじ2
ガーリックパウダー 小さじ2
マッシュルーム 4個
ケールのスムージー
ケールの栄養が効率的にとれます。
バナナの量を調節することで、苦みを軽減できます。
栄養が偏りがちな時におすすめ！
材料（2人分）
ケールの葉 3枚
オレンジ 1個
バナナ １～２本
浄水 300㏄
オレンジ 1個
バナナ １～２本
浄水 300㏄
ケールの栄養を摂ろう！
今回は、ケールの栄養素や効果をご紹介しました。
ケールは栄養が豊富で、嬉しい効果もたくさんでしたね！
ぜひ、ケールを食べてみましょう。
ブイクックでは、他にも多数のヴィーガンレシピが掲載されています。
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この機会に利用してみてください。
