くるみダイエットとは？効果と注意点を管理栄養士監修で解説

Arisa

公開日: 2021/05/23 / 最終更新日: 2023/04/17

代表的なナッツの一種であるくるみ。
最近ではダイエットに効果的として、注目を浴びています。

しかし高カロリーなイメージがあることから、「どうしてダイエット効果が出るの？」「生活にどのように取り入れるの？」と疑問が浮かぶ方もいるのではないでしょうか。

今回はくるみダイエットの方法と効果、注意点を管理栄養士監修で解説していきます。また、ブイクックからくるみを使ったレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

栄養監修

管理栄養士　塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
また、2020年10月～菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk

1 くるみダイエットとは
2 くるみダイエットに良い成分・効果
3 くるみを食べるタイミング
4 くるみダイエットの注意点
5 くるみを使用したダイエットレシピ
6 くるみで健康的なダイエットをしよう！

くるみダイエットとは

くるみダイエットとは、食事にくるみを取り入れるダイエット方法です。
ダイエットは厳しい食事制限のイメージがありますが、くるみダイエットでは、砂糖の多いお菓子に代替してくるみを取り入れる、身体に負担の少ない方法となっています。

くるみダイエットに良い成分・効果

質の良い脂質

くるみに含まれる不飽和脂肪酸は身体に蓄積されにくい脂質なのです。

特にくるみには体内で合成することのできない必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸を多く含まれ、動脈硬化や血栓を防ぎ血圧を下げるほかに、悪玉コレステロールを減らすなど様々な作用があります。

くるみに含まれる一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の割合が人間の身体が欲する割合で含まれているのも嬉しいところ。

100g当たりの脂質の割合を他のナッツと比べてみましょう。

	飽和脂肪酸	一価不飽和脂肪酸	多価不飽和脂肪酸
くるみ	6.87g	10.26g	50.28g
アーモンド	4.13g	35.09g	12.65g
カシューナッツ	9.97g	27.74g	8.08g
ピーナッツ	10.76g	20.57g	16.82g
マカダミアナッツ	12.46g	59.23g	1.56g

この表を見て一目瞭然。ナッツ類の中でも体に良い脂質が群を抜いて多く含まれていることがわかります。

また、脂質は腹持ちがとても良いので、食べ過ぎによるカロリーオーバーを防ぐことができます。

腸内環境を整える　

くるみには水分を含んで便の量を増やして腸の働きを活発にする不溶性食物繊維が含まれています。

腸の動きが活発になって老廃物が整うことで老廃物が排出されやすくなるとスムーズに体重が落ちやすくなるので、ダイエット効果が得られます。

低糖質

くるみの糖質は100gあたり4.2gとなっています。
白米は100gあたり37gの糖質が含まれているので、比べてみるとくるみがかなり低糖質であることが分かります。

糖質は過剰に摂取してしまうと身体の中で中性脂肪に変わり体内に蓄積され肥満の原因となってしまうので、ダイエット中は糖質の過剰摂取をしないように注意しましょう。

代謝アップ

くるみに含まれているビタミンB群と亜鉛には糖質を代謝してエネルギーに変える効果があります。

これらの効果によって、運動したときの脂肪燃焼効果を増進したり、日常生活での基礎代謝をアップさせ、ダイエット効果を得られやすくなります。

むくみ改善

くるみには血行を良くする効果のあるミネラルが含まれています。

身体の塩分濃度が濃いと水分をため込んでむくみに。
むくみが解消されずに血行が滞ると老廃物が排出されにくくなり、セルライトとしてたまってしまいます。

すると皮膚の見た目が凸凹して見えてしまったり、手足が太く見えてしまいます。
そこでミネラルを摂取するとミネラルの一種であるカリウムが水分を促し、マグネシウムが体の外に余分な水分を排出させ、むくみを改善します。

くるみの栄養についてもっと詳しく知りたい方はこちら！▼
くるみの栄養を分かりやすく解説！健康・美容効果も

くるみを食べるタイミング

くるみは食べるタイミングによって、ダイエット効果が変わってきます。
ダイエットの目的に応じて適切なタイミングで摂取しましょう。

・食前…食前にくるみを食べると中枢神経を刺激して満腹感を得ることができます。
満腹感を得ることができると食べ過ぎを防ぐことができます。また食前に脂質や食物繊維の多いくるみを食べることで血糖値の上がり緩やかなる効果も。

・食事後30分以内…食後30分以内にくるみを食べると食事の物足りなさを感じにくくなります。また、くるみに含まれる食物繊維が食後のお腹の調子を整えてくれます。

・間食…間食でほかのお菓子を食べて糖分過多になることを防いでくれます。
また、吸収スピードがゆっくりなので腹持ちが良いのもダイエットにおいて嬉しいポイントです。

くるみダイエットの注意点

食べ過ぎない

ダイエットをサポートしてくれる食材であるくるみですが、100gあたり約674kcalあるので食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

そのため、まずは1日28g（7粒ほど）を目安にして取り入れるようにしましょう。

そこから体重の増減を見ながら調整できると良いです。

添加物のない物を選ぶ

ダイエットの際に摂取するくるみは、油や塩や砂糖のついていない素炒りのくるみを選ぶようにしましょう。

味がついていると食べやすいのですが、カロリー過多につながってしまうのでダイエット時には避けるようにしましょう。

くるみを使用したダイエットレシピ

yuさんのOil free・GF キャロットケーキ

オイルも小麦粉も使わないケーキです。ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます！

材料（15cm型）

人参　　　　　　　　　　　　　　100ｇ
バナナ　　　　　　　　　　　　　80ｇ
豆乳　　　　　　　　　　　　　　30cc
レモン汁　　　　　　　　　　　　小さじ1
フラックスミール　　　　　　　　小さじ2
水　　　　　　　　　　　　　　　大さじ1
オーツ粉　　　　　　　　　　　　80ｇ
甘味料　　　　　　　　　　　　　30ｇ
ベーキングパウダー　　　　　　　小さじ1
シナモン　　　　　　　　　　　　小さじ⅓
ナツメグ・ジンジャーパウダー　　少々
レーズン　　　　　　　　　　　　20ｇ～
くるみ　　　　　　　　　　　　　10ｇ～

「Oil free・GF キャロットケーキ」のレシピはこちら！

Keekee kitchenさんの簡単デーツサンド

小腹がすいたときにすぐに作って食べることができるスイーツです！
デーツがかなり甘く、くるみで少量でも満足感が出るのでおやつを食べすぎる事を防ぐことができます。

材料（1人分）

デーツ　　　　　2.3個
ナッツ　　　　　2.3粒
ドライフルーツ　2.3個

「簡単デーツサンド」のレシピはこちら！

Fukiさんのココアブリスボール

1つでも満足感が出て栄養満点のブリスボールはダイエット中の間食に最適です。
混ぜるだけで簡単に作ることができるのも嬉しいですね♪

材料（10個分）

デーツ　　　　　　100g
くるみ　　　　　　80g
オートミール　　　 50ｇ
ココアパウダー　　15ｇ
水　　　　　　　　大さじ1～2

「ココアブリスボール」のレシピはこちら！

Humming foodさんのバナナオートミールクッキー

オートミールでしっかりとタンパク質も摂取できるクッキーです。
バナナとレーズンを入れれば砂糖を入れなくても満足できる甘さになるので、ダイエット中で砂糖を気にしている方でも安心して食べることができます♪

材料（16枚分）

バナナ　　　　　　　　　　1本
オートミール　　　　　　 120〜130g
無糖ピーナッツバター 50g
レーズンひとつかみ
くるみひとつかみ
シナモン小さじ1/2〜1

「バナナオートミールクッキー」のレシピはこちら！

snowさんの大豆とナッツのノンミートソース

刻んだくるみがアクセントになります♪多めに作り置きができるのも嬉しいポイントです。

材料（2~3人分）

トマト缶　　　　　1缶
セロリ　　　　　　1/2本
玉ねぎ　　　　　　1/2玉
人参　　　　　　　1/2本
大豆　　　　　　　適量
くるみ　　　　　　適量
オレガノ　適量
バジル適量
ガラムマサラ適量
にんにく適量
塩　　　　　　　　小さじ2と½
ブラックペッパー　適量
ローリエ　　　　　適量
パスタ　　　適量