ナイアシンの基本【基礎ヴィーガン栄養学】
五大栄養素のひとつである、ビタミン。
三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。
ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。
水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCに分けられ、ビタミンB群はさらにビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチンの8種類に分けられます。
その中でも、今回はビタミンB群のひとつであるナイアシンの基本知識を解説していきます。
|
|
栄養学監修
河原あい 管理栄養士 / 微生物の研究で博士号（環境系）/ コーネル大学 Plant Based nutrition course 修了/ 現在フリーでwebメディア編集、レシピ制作、フードフォトの撮影などを行う。2020年からベジ生活を開始。 Instagram :@kwhr_ai |
ナイアシンについて
ナイアシンはビタミンB群の中で３番目に見つけられたため、ビタミンB3と呼ばれていました。
また、ナイアシンは以下の2種類に分けられます。
ナイアシンは自然の動物・植物界に幅広く存在することと、そしてアミノ酸のひとつであるトリプトファン 60mg からナイアシン 1mg が合成されるので、欠乏する心配はほとんどありません。
その代わり、しっかりたんぱく質（アミノ酸）を食べることが大切になってきます。
ナイアシンの働き
三大栄養素の代謝を補助
ナイアシンはNADと呼ばれる物質へと合成され、体内で三大栄養素を分解・エネルギーを生産する経路で活躍します。ビタミンB2の時と同様、補酵素（代謝を補助する物質）として私たちが食べ物から活動するためのエネルギーを生産する時に利用されます。
皮膚・粘膜の健康維持
ナイアシンは日光による皮膚ダメージから私たちを守ってくれています。
ナイアシン欠乏症の代表例は、日光刺激による皮膚炎（発疹・腫れ・褐色の色素沈着など）。「ペラグラ」と呼ばれ、発展途上国で多く見られますが、特定の地域に限らず日頃からバランスよく食事を摂ることが大切になってきます。
ヴィーガンとナイアシン
ナイアシンは植物性食品にも豊富に含まれています。水溶性ビタミンなので水に溶け出してしまうため、スープや炊き込みご飯、炒め物など調理方法で工夫してみましょう。
ナイアシンが豊富な食べ物
1日に必要なナイアシン推奨量は、成人男性：13〜17mg/日、成人女性：10〜14mg/日となっています。
さっそく、ナイアシン（ニコチン酸）が豊富な食材を紹介していきます。
玄米
主食の中心となる玄米には、一膳（160g）あたりナイアシン4.6mgも含まれています。
普段の食事で主食を白米→玄米に変えるだけでも1日に必要なナイアシン量を補うことができます。
玄米は周りの皮がかたく白米と比べて水分吸収率が低いため、夏場は半日、冬場は1日を目安に水に浸してから炊飯するようにしましょう。
■ブイクックおすすめレシピ
チーズ不使用でも簡単に濃厚で美味しいリゾットが出来上がります。
ピーナッツ
ナッツ類の中でもトップのナイアシン含有量を誇るピーナッツ。
100gあたり17mg含まれており、おやつとして手のひらに乗る量（25g）あたり約4mg摂ることができます。ただし、ピーナッツはカロリーが高く、脂質含有量も多いので食べすぎには注意。料理の食材として使ったり、小腹が空いた時に食べる程度にしておきましょう。
■ブイクックおすすめレシピ
チョコ不使用のヘルシーなチョコボールです。
エノキ
キノコ類にはビタミンB群が豊富に含まれています。キノコ類の中でも、特におすすめの食材はエノキ。100gあたり6.8mgのナイアシンが含まれています。
低カロリーでヘルシー、そしてスーパーにも安価に売られているので、ぜひ取り入れてみてください。
■ブイクックおすすめレシピ
米粉の衣でカリカリ食感のえのきです！ えのきの旨みがしっかり味わえます。
まとめ
ブイクックスーパーとは？
ブイクックスーパーは、安心してヴィーガン商品のお買い物をお楽しみいただけるよう、5つの基準をクリアした商品のみを、お取り扱いしています！
その5つの基準は以下の通りです。
・原材料に動物由来の食材不使用
・動物性食品と同じ揚げ油不使用
・アルコール飲料の製造過程で動物由来の清澄剤不使用
・砂糖の製造過程での骨炭不使用
・ライン清浄と商品説明へコンタミ記載政党材
「毎回ワクワク！定期BOX」やいろいろな人のおすすめ商品も紹介されています！
ぜひ、みなさんのおすすめを見て、ご自身のおすすめ商品となるものを見つけてください！
