ヴィーガン食生活でも貧血を防ぐ方法とは？【管理栄養士監修】

インスタグラムで募集した栄養に関するお悩みに、ブイクックの管理栄養士が答えます。

栄養監修 管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル eCornell Plant Based nutrition 修了 Twitter：@kwhr_ai Instagram :@kwhr_ai

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貧血の原因となる、鉄分、ビタミンB12不足が気になります。ヴィーガン食生活でも貧血にならないような食事方法はありますか？

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貧血は、体を流れる血液の量が不足する、あるいは体内の血流が弱まることで起こる症状です。

日々の食生活が偏食や栄養不足になると、貧血気味になり立ちくらみや集中力低下などを招く可能性があります。

貧血の原因は鉄不足なイメージがあるかもしれませんが、実はそれだけではなく、他の栄養素や生活習慣も関係しています。

そこで、今回はヴィーガン生活でも貧血にならないための食事方法やおすすめレシピをご紹介します。

 

 

血液の材料となる栄養素

 

まず、血液の材料となる栄養素を解説します。

 

鉄

 

 

五大栄養素のミネラルに分類される鉄。

 

鉄は、赤血球の中の「ヘモグロビン」と呼ばれる物質の構成成分です。このヘモグロビンは、血液中で酸素を運ぶ役割を持っています。鉄分が不足すると、全身をめぐる酸素量も減ってしまい、貧血や立ちくらみの原因になります。

 

鉄はほうれん草や小松菜などのアブラナ科の葉野菜や、豆類に多く含まれています。

 

1日あたり女性：6.0〜8.0mg、男性：7.5〜10.0mgを目安に摂取しましょう。

 

参考：鉄の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

たんぱく質

 

酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の構成成分は、鉄とヘム（色素）と「グロビン」と呼ばれるたんぱく質です。

 

そのため、たんぱく質を補うことも貧血予防に重要です。

 

また、体内で鉄とたんぱく質が結合することで吸収率も高まるため、鉄を補うだけでなくたんぱく質もしっかり食べることが重要です。

 

1日あたり体重×0.8〜1.2gを目安に摂取を心がけましょう。

 

参考：たんぱく質の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

ビタミンB12・葉酸

 

 

ビタミンB12および葉酸は、正常な赤血球の合成に必要な栄養素です。

 

もしビタミンB12および葉酸が不足してしまうと、赤血球の前駆体である「前赤芽球」と呼ばれる物質が正常に赤血球に変換されないために、悪性貧血を引き起こします。

 

ヴィーガンの場合、動物性食品に豊富に含まれるビタミンB12が特に不足しやすく、貧血になりやすい可能性があります。

 

ビタミンB12、葉酸両方とも意識的に摂らないと不足しやすいので、おすすめの食材などは以下の記事を参考にしてみてください。

 

参考：ビタミンB12の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

参考：葉酸の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

貧血を防ぐための工夫

 

貧血を防ぐためには、上記であげた栄養素（鉄・たんぱく質・ビタミンB12・葉酸）を食事でしっかり補うほかにも、日頃からバランスの良い食生活を心がけることが大切です。

 

特に、ヴィーガンの方の場合は動物性食材を摂らないことで貧血になりやすいのでは？と思う方も多く、実際に貧血で悩んでいる人も多い印象です。

 

ですが、実はヴィーガン・ノンヴィーガン関係なく、現代の食生活は貧血になりやすいとも言われています。

 

そこで、栄養素だけでなく普段の食事でできる貧血予防法を具体的に解説いたします。

 

食べ合わせ

 

鉄の吸収を促進する栄養素として、ビタミンCがあります。ほうれん草やレモン、レンズ豆とパプリカ、デザートにキウイやイチゴを食べるなどの食べ合わせで鉄の吸収率を高めましょう。

 

また、鉄の吸収を阻害するものとして、タンニン（コーヒー、緑茶、紅茶）や不溶性食物繊維が挙げられます。貧血が気になる方や月経前〜月経中の方は、これらを含む食品を一時的にも控えるのがおすすめです。

 

加工食品よりも手作りで

 

最近では、コンビニやスーパーでヴィーガンの加工食品が増えてきて、便利に食事を楽しむことができるようになりました。

 

一方で、加工食品に含まれるリン酸は、鉄の吸収を阻害する栄養素でもあり、現代の食生活では過剰摂取気味でもあるので注意が必要です。

 

普段料理をしないという方も、一日一食は手作りするなど、できるところから始めてみましょう。

 

→簡単なヴィーガンレシピは「ブイクック」で検索！

 

おすすめのレシピ

 

彩食ごはん✾SAISHOKUさんの「材料２つのヴィーガンミートボール」

 

レンズ豆で鉄分を補いましょう。

また、付け合わせの野菜をほうれん草（鉄）やパプリカ（ビタミンC）にすることで、

さらに鉄分の吸収率アップです＾＾

 

材料（４人分）

レンズ豆 ３カップ
オートミール １カップ
塩、胡椒

「材料２つのヴィーガンミートボール」の詳しいレシピはこちら！

 

 

vegehealthyさんの「ほうれん草の卵とじ風」

 

豆腐をはじめとした大豆製品にも鉄は含まれます。ほうれん草と組み合わせることで、鉄が豊富な一品ですね＾＾

 

材料（1〜2人分）

ほうれん草　4束
醤油　小さじ1
おろしショウガ 少々
ごま油 小さじ1
木綿豆腐　150g
ターメリック　小さじ1/2
黒胡椒 少々
醤油 小さじ1
白ごま 少々

「ほうれん草の卵とじ風」の詳しいレシピはこちら！

 

まみこさんの「生湯葉で！たまご風🌱」

 

ニュートリショナルイースト入りで、ビタミンB12を補うことのできるメニューです。卵のような見た目で、ケチャップとの相性も良さそうですね＾＾

 

材料（１人分）

生湯葉 １枚
ターメリック　適量
ニュートリショナルイースト 適量
水　適量
なたね油　大さじ１
塩胡椒 少々

「生湯葉で！たまご風🌱」の詳しいレシピはこちら！

 

きむさんの「ブロッコリーとレモンの米粉のケーキ」

 

葉酸を含むブロッコリーとレモンでケーキ！野菜が苦手な方でも、ケーキにすればパクパク食べられるかも？爽やかで美味しそうです＾＾

 

材料（6人分）

米粉 115g
アーモンドパウダー 50g
きび砂糖 10g
ベーキングパウダー 小さじ1
塩 ひとつまみ
茹でブロッコリー 50g
レモン汁 15g
アガペシロップ 大さじ3
オリーブオイル 大さじ2
バナナ 120g

「ブロッコリーとレモンの米粉のケーキ」の詳しいレシピはこちら！

 

まとめ

 

ヴィーガン食生活を送る上で気をつけておきたい「貧血」。

集中力の低下や体力不足、立ちくらみなど、貧血状態は普段の生活に大きな支障をきたす症状が起こりやすくなります。

鉄、たんぱく質、ビタミンB12、葉酸を特に意識的に取り入れつつ、普段の食生活でバランスよく五大栄養素を満たす食事を心がけましょう。

また、貧血にもいろんな種類があり、鉄欠乏性貧血の他にもスポーツ貧血なども挙げられます。自分の体の様子をみつつ、あまりにも症状がひどい場合は病院に相談にいくようにしてください。

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