くるみの栄養を分かりやすく解説！健康・美容効果も

栄養監修 管理栄養士 　塚越健太郎 東京の病院で管理栄養士として 活動。 2020年10月～菜食向け 有料栄養指導サービス 〈TK Nutrition Studio〉を展開。 Twitter: nutrition_tk

くるみの主な栄養素

くるみには、オメガ3脂肪酸を始めとして、生命に重要な様々な種類の栄養素が豊富に含まれています。

それぞれの栄養素について詳しくみていきましょう。

オメガ3脂肪酸（脂質）

脂質を聞くとあまり良いイメージがないかもしれません。

しかし、脂肪にも良い脂肪と摂りすぎが危険な脂肪があります。

脂肪酸はまず飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

さらに不飽和脂肪酸は以下のように細かく分類されます。

・一価不飽和脂肪酸…オレイン酸など

・多価不飽和脂肪酸…オメガ3脂肪酸など

特にくるみには多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸がとても多く含まれています。

また、オメガ3脂肪酸には

・ALA（α-リノレン酸）

・EPA（エイコサペンタエン酸）

・DHA（ドコサヘキサエン酸）
の3種類があります。

くるみが含むオメガ3脂肪酸は、植物性のα-リノレン酸にあたります。

ちなみにくるみは、ナッツ類では一番オメガ3脂肪酸を多く含んでいます。
α-リノレン酸は体内で生成されないため、食物によってのみ摂取できるのです。

オメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血管を柔軟に保つ働きがあります。
そのため、糖尿病を代表とする生活習慣病や心臓血管疾患、肥満やメタボなどのリスクを下げる効果が期待されます。

ポリフェノール・メラトニン（抗酸化物質）

抗酸化物質とは、酸化の働きを抑えることで、動脈硬化やがん、高血圧を防ぐ効果をもつ物質のことです。くるみは食物の中でもトップクラスに抗酸化物質を含む食べ物です。また、くるみを摂ることで血中のメラトニンが3倍ほどにも増えると言われています。

ビタミンB1・E

ビタミンB1は、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

くるみはγ（ガンマ）トコフェロールというビタミンEの1種を豊富に含んでおり、体内の余分な水分を排出することでむくみを和らげる働きがあります。

マグネシウム・銅・亜鉛（ミネラル）

マグネシウムは体内の酵素（食べ物を消化・吸収・代謝するのに必要な物質）の働きを活発にします。銅は、ヘモグロビンの生成に不可欠なミネラルであり、貧血を防いだり、免疫力アップにも繋がります。亜鉛は、たんぱく質の代謝を促します。また、骨を丈夫にしてくれます。

くるみの健康・美容効果

ここでは、くるみのもつ魅力的な健康効果、美容効果について解説します。

便秘改善・美肌効果

ビタミンBの働きにより、体の組織が健康で美しく保たれます。

また、豊富な食物繊維によりお通じが良くなるとともに、老廃物が排出されることで肌の調子が整います。

アンチエイジング

アンチエイジングとは、年齢に関わらず健康で若々しい体を保つことです。

くるみに含まれる抗酸化物質が細胞が酸化するのを防いでくれるため、アンチエイジング効果が期待できるのです。

眠りの質の向上

くるみを食べることで血中のメラトニンが増加し、それにより体内時計が正され夜になると自然な眠りにつくことが出来ます。

また、くるみに含まれるトリプトファンにより、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが体内で生成され、ストレスの軽減などに繋がります。

生活習慣病の予防

くるみは、コレステロールや中性脂肪を減らしてくれる栄養素を持っています。

そのため、糖尿病などの生活習慣病や脳卒中の予防に繋がります。

またオメガ3脂肪酸やビタミンEが血液をサラサラにしてくれるため、高血圧や動脈硬化も防ぐことが出来るのです。

くるみの食べ方: 4つのポイント

くるみの持つ栄養やいろいろな健康・美容効果についてご紹介しました。

次はそのくるみの働きをより効果的にする4つのポイントをご紹介します。

Humming foodさんのバナナオートミールクッキー

おうち時間にお子さんとも一緒に楽しく作れます。

ダイエット中のおやつにもピッタリです。

材料（16枚分）

バナナ                            1本（約100g）

オートミール                 120〜130g

無糖ピーナッツバター   50g

レーズン                         ひとつかみ

くるみ                             ひとつかみ

シナモン                         小さじ1/2〜1

▼詳しいレシピはこちらから！

https://vcook.jp/recipes/220

庄司いずみさんのガーリックとくるみのおとうふバーグ

ハンバーグに隠し味でくるみを！

ソースは混ぜるだけの即席ケチャップ風でとってもヘルシーです。

材料（1人分）

にんにく                1片

玉ねぎ                    20g

くるみ                    2粒

油                           適量

塩                           小さじ1/4

木綿豆腐               100g

切り干し大根        15g

小麦粉                   大さじ1

トマトペースト    大さじ1

バルサミコ酢       小さじ1

しょうゆ              小さじ1

添えの野菜          適量

▼詳しいレシピはこちらから！

https://vcook.jp/recipes/429

manaさんのバナナとくるみのパウンドケーキ

お好みでシナモンやカカオパウダーを加えるとよりおいしくなります♪

材料（パウンド型1本分）
薄力粉　                       150g
バナナ　                       150g
キビ砂糖　               　 60g
豆乳　　                        50g
太白ごま油　                 40g
くるみ　　                     50g
ベーキングパウダー　   6g
トッピング用バナナ　   1本

▼詳しいレシピはこちらから！
https://vcook.jp/recipes/1397