甘みがあり、スイーツでも料理でも美味しさが楽しめるさつまいも。
一方で、さつまいもは芋類であることから、糖質やカロリーを気にして食べるのを避けている人も多いのではないでしょうか。
実は、さつまいもには体に必要な栄養素が豊富に含まれており、美容効果もたくさんあります。
そこで今回はそのさつまいもの栄養素と美容効果、おすすめヴィーガンレシピについて詳しくご紹介します。
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栄養監修
管理栄養士 河原あい
フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了
Twitter：@kwhrai
Instagram :@kwhr_ai |
さつまいもの栄養素
さつまいもに含まれる代表的な栄養素についてご紹介していきます。
ビタミンC
さつまいも100g（中1本の半分）あたりで約25mgのビタミンCが含まれ、これだけで1日に推奨されるビタミンC量の1/4を摂ることが可能です。
ビタミンCは、コラーゲンを作るのに不可欠な要素です。コラーゲンは細胞と細胞を結ぶ役割があるため、皮膚や血管を丈夫に保ってくれています。
さらに、さつまいもに含まれるビタミンCの特徴として、熱に強いという性質があります。普通ビタミンCは熱に弱いですが、さつまいものデンプンに守られているため、壊れにくくなっています。
ビタミンCが欠乏すると疲労感を感じたり、免疫力の低下を招きます。心身の健康のためにも、日頃からさつまいもでビタミンCの摂取を意識しましょう
食物繊維
食物繊維には、水溶性・不溶性があります。
さつまいもには、セルロースという水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は消化されることなく大腸まで届くため、便のかさを増やします。そうすることで腸のぜん動運動が活発になり、排便が促進されます。
ヤラピン
ヤラピンは、さつまいも特有の栄養素です。さつまいもを包丁で切った時、白い液体のようなものがヤラピンです。
ヤラピンは腸の働きを良くし、便をやわらかくする働きがあることで知られています。
さつまいもの嬉しい健康・美容効果
こちらでは女性に嬉しいさつまいもの美容効果についてご紹介します。
便秘解消
食物繊維とヤラピンは、腸内環境を整えるうえで大きな役割を果たしています。
まず総食物繊維のうち1/3量を占める水溶性食物繊維には、腸内の善玉菌のエサとなるため善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えると腸の働きが活性化し、便秘解消に繋がります。
先に紹介した不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の運動を活発にしてくれます。またヤラピンも排便を促進する作用があります。
便秘に悩んでいる人は、普段の食事にさつまいもをプラスしてみてはいかがでしょうか。
むくみの改善
体内に余分な水分が溜まってしまうことで起こるむくみ。原因としては、塩分の摂りすぎにより体内とナトリウム濃度が濃くなることです。
適切な塩分濃度にしようと、体が水分を貯めようとすることでむくみは起こります。
さつまいもに含まれるカリウムは、ナトリウムを排出する働きがあり、むくみ解消に繋がります。
美肌効果
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さつまいもに含まれる栄養素で、美肌に効果的なのがビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールです。細胞の酸化によって引き起こされる、肌にシミやシワ。
ビタミンCはこの体の酸化を防ぐ働きがあります。またビタミンCによりコラーゲンの生成が促進され肌にハリがでます。
同様に、ビタミンEとポリフェノールにも抗酸化作用があり、若々しい体作りができます。
さらにビタミンEは動脈硬化を防ぐ働きもあるので、生活習慣病の予防にも繋がります。
おいしい食べ方・調理法
始めに、さつまいもを食べる際に大事なことは、「皮ごと食べる」ことです。
さつまいもの皮には、これまでに紹介した食物繊維やポリフェノールがたくさん含まれています。また、皮の色素成分であるアントシアニンは強い抗酸化作用や視力改善効果が期待できます。
さつまいも特有の成分ヤラピンは、皮と実の間に特に多く含まれています。
皮ごと食べて、最大限さつまいもの栄養をいただきましょう。
蒸して食べる
さつまいもは蒸すことにより、甘みが引き出されます。
食感も、水蒸気に囲まれ蒸されたサツマイモはホクホクの仕上がりに。また焼いて食べる場合と比べてビタミンCの損失が少ないのも魅力です。
蒸し器を使って蒸しましょう。
焼いて食べる
続いてはオーブンで焼く方法です。
その際、オーブンで160度ほどの低温でじっくり焼くのが1番おすすめの食べ方です。
ねっとりしたとても甘い焼き芋に仕上がるので、お子さまも喜ぶ調理法です。
さつまいもレシピ3選
栄養豊富で美容効果も期待できるさつまいも。
ブイクックから厳選されたさつまいものヴィーガンレシピをご紹介します！
ベジギャル☆さんのさつまいもの米粉ケークサレ
さつまいもと彩り野菜を使ったケークサレ。
ケークサレはフランス料理で、おかずとして食べる甘くないケーキのことです。
グルテンフリーなので、カラダに優しい食べ方です。
材料（パウンド1型分）
さつまいも 小1本
人参 1/4本
玉ねぎ 小1/2玉
アスパラガス 2本
天然塩 適量
米粉 2カップ
ベーキングパウダー 小さじ1
豆乳 200cc
米油 大さじ2.5
まめな料理帖さんのさつまいもと白いんげん豆とりんごの煮物
さつまいもを使った、おかずにもデザートにもなる甘い煮物です。
しっかり寝かせた方が、味が馴染んでおいしくなります。
カフェで出てきそうな1品おかず、おもてなし料理にもオススメです。
材料（3人分）
さつまいも 100g
りんご 1個
レーズン 35g
白いんげん豆 150g
水 100ml
塩 小さじ1/2
ゆずの皮 少量
ゆずの絞り汁 小さじ1
NANAさんのヴィーガン大学芋
さつまいもと言えば大学芋！
フライパン1つで作れるお手軽レシピです。
少ない油で揚げるのでとてもヘルシーです。
きび砂糖を使ったヴィーガン仕様の大学芋、ぜひおやつにいかがですか。
材料（4人分）
さつまいも 大1本
米油 大さじ1.5
きび砂糖 小さじ3
みりん 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
黒ごま 適量
甘いさつまいもで体をきれいに
今回は、さつまいもの栄養と美容効果、さらにおいしい食べ方についてご紹介しました。ビタミンCや食物繊維など、体をきれいにする効果のある栄養素がたくさん含まれていましたね。ご紹介したレシピもさつまいもの甘さを活かしたおいしいレシピなのでぜひお試しください。
「ブイクック」では植物性の食材のみを使ったレシピを多数掲載しています。
さつまいもレシピもまだたくさんあるのでぜひチェックしてみて下さい。
