豆乳にカルシウムはどのくらい含まれる？おすすめヴィーガンレシピ10個付き【管理栄養士監修】
牛乳の代わりとして人気の豆乳は、近年で消費量が約2倍に増加しています。
実際に、美容や健康のために豆乳を飲んでいるという人も増え、大手のカフェでは豆乳オプションを選びやすくなりました。とはいえ、牛乳の代わりに豆乳を飲む時に気になるのが、「カルシウムが不足するかも？」ということではないでしょうか。
この記事では豆乳と牛乳を比較し、含まれるカルシウムについてと、豆乳の栄養素・健康効果について解説します。
最後にヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から豆乳レシピも載せているのでぜひチェックしてみて下さい！
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栄養学監修
管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル |
豆乳でカルシウムは補える？
豆乳の原料は大豆です。乾いた大豆を水に浸し、すりつぶした後に煮て、そのゆで汁を搾ったものが豆乳です。
無調整タイプだと豆の香りがしっかりとしますが、調整豆乳やフレーバー付きの豆乳であれば、豆臭さが苦手な方でも飲みやすいでしょう。
豆乳と牛乳のカルシウム量の比較
牛乳には骨の成分となるカルシウムが豊富に含まれているため、学校給食や食育の場面で用いられています。
■牛乳と豆乳のカルシウム量（100ml）
・牛乳：110mg
・豆乳：15mg
牛乳と豆乳を比べると、牛乳の方がカルシウムを豊富に含んでいるのが分かります。ちなみに1日に必要なカルシウムの量は650mgとされているので、豆乳のみでカルシウムをは補うことは難しいでしょう。とはいえ、牛乳だけで補う必要はなく、植物性ミルクの中でもアーモンドミルクには比較的多くカルシウムが含まれています。
参考：アーモンドミルクのカロリーは？第3のミルクを管理栄養士が解説
また、カルシウムは少ないものの、豆乳にもたくさんの栄養学的特徴があります。自分の得たい効果に合わせて飲み分けることがおすすめです。
豆乳の4つの健康効果
ここでは豆乳を飲む4つのメリットを解説します。カルシウムにおいては牛乳の方が豊富でしたが、豆乳にもたくさん健康効果がありますよ！
①低カロリー、低脂質、低糖質
豆乳はカロリー、脂質、糖質において牛乳よりも低いです。100mlあたりで比べた場合を見てみましょう。
| カロリー | 脂質 | 糖質 | |
| 牛乳 | 67kcal | 3.8g | 4.7g |
| 豆乳 | 46kcal | 2.0g | 1.0g |
上記の通り、特にカロリーや糖質は牛乳より低いです。
ダイエット中の人は、牛乳を豆乳に置き換えると良いでしょう。
②コレステロールゼロ
③たんぱく質の吸収率が高い
④豊富な鉄
豆乳には、貧血予防になる鉄分が多く含まれています。ちなみに、豆乳に含まれる鉄分は非ヘム鉄という吸収率の高くない鉄分です。そのため非ヘム鉄の吸収率を高くするためにビタミンCと一緒に摂ることを意識しましょう。
豆乳の簡単おいしいヴィーガンレシピ10選
Yuhaさんのしっとり！豆乳フレンチトースト
材料（1人分）
| 食パン | 2枚 |
| 豆乳 | 150cc |
| バニラエッセンス | 3滴 |
| 片栗粉 | 30g |
| メープルシロップ | 好きなだけ |
| フルーツ | 好きなだけ |
栄養満点のビーツラテは朝のエネルギーチャージにおすすめです！
熟したバナナを冷凍して使えば砂糖を入れなくても十分甘くて美味しく、シェイク感が増します。
材料（1人分）
| ビーツ | 1個 |
| 豆乳 | 180ml |
| 熟したバナナ | 1/2本 |
s h i o r i ☺︎さんの豆乳ラッシー
豆乳でも混ぜるだけでラッシーを作ることができます！豆乳でしか乳化せず、他の植物性ミルクでは乳化しないので注意してくださいね。
材料（1人分）
| 豆乳 | 200ml |
| レモン汁 | 小さじ2 |
| メープルシロップ | 小さじ2 |
ウマベジレシピ こんさんの春野菜の豆乳リゾット
春の香りを満喫♫お好みの春野菜でどうぞ！ 春野菜が甘くておいしいので、リゾットはシンプルに。
材料（1人分）
| オートミール | 30g |
| アスパラ | 1本 |
| そら豆 | 2個 |
| いんげん | 1本 |
| 新玉ねぎ | 30g |
| グリーンピース | 6個 |
| オリーブオイル | 大さじ1〜2 |
| 豆乳 | 150ml |
| 塩 | ひとつまみ |
| 黒胡椒 | お好みで |
| アーモンドスライス | お好みで |
CHOICE GREENさんの豆乳マヨ ドレッシング
シンプルな材料で作る豆乳マヨ風ドレッシング シャキシャキの生野菜によく合います ディップソースやパスタにも！
材料（160ml程度）
| 植物油（キャノーラ油、米油など） | 100ml |
| 豆乳 | 50ml |
| 酢 | 小さじ2 |
| 塩 | 小さじ1 |
| 白みそ | 小さじ1 |
| ガーリックパウダー | 適量 |
| レモン汁 | 少々 |
COCO:)さんのGF・砂糖不使用 バナナケーキ
胡桃のザクザクとした食感や、シナモンの風味が良いアクセントになります。蕎麦粉は通常の薄力粉や米粉に比べ、食物繊維が豊富でGI値も低いので、ダイエット中の方にもおすすめです。
材料（パウンド型一本）
| バナナ | 2本 |
| 豆乳 | 200ml |
| みりん | 大さじ2 |
| ココナッツオイル | 大さじ2 |
| 蕎麦粉 | 150g |
| シナモン | 6g |
| ベーキングパウダー | 6g |
| くるみ | ふたつかみ |
グルテンフリー・砂糖不使用バナナケーキの詳しいレシピはこちら！
vegehealthy / ベジヘルシーさんのブルーベリーオーバーナイトオーツ
準備時間は1分以内。寝る前に材料を混ぜておくだけで翌日の朝はササッと食べられます。甘めがお好きな方は、メープルシロップなどをかけてお召し上がりください＾＾
材料（1人分）
| オートミール | 大さじ6 |
| 豆乳 | 大さじ6 |
| 冷凍ブルーベリー | お好きなだけ |
| シナモン | 少々 |
| お好きなフルーツ・ナッツ | お好きなだけ |
ベジギャルさんのバナナとミックスベリーのSOYスムージー
混ぜるだけ5分♡毎朝食べたいアンチエイジングドリンクです＾＾
材料（1人分）
| バナナ | 1本/100g |
| 冷凍ミックスベリー | 40g |
| 豆乳 | 150g |
| アガベシロップ | 5g〜 |
バナナとミックスベリーのSOYスムージーの詳しいレシピはこちら！
kahoriさんの豆乳パンナコッタ 〜ベリーソース〜
ギルトフリー、健康的に美味しく食べたい方に。甘味はそれぞれのお好みで調整してください。
材料（3〜4人分）
| 豆乳 | 300cc |
| 水 | 50cc |
| 葛粉 | 大さじ3 |
| 砂糖・アガベシロップ | 小さじ2 |
| バニラビーンズ、エッセンスなど | 適量 |
| 生 or 冷凍のベリー類 | 適量 |
| 砂糖・アガベシロップ | ベリー類の1/3〜1/4 |
oucaショップさんの坦々麺風スーパー麺
坦々麺を食べたい方におすすめのヴィーガンレシピです＾＾
材料（1人分）
| スーパー麺（細麺） | 100g |
| 薄揚げ | 30g |
| 生姜 | ひとかけ |
| 醤油 | 大さじ半分 |
| 本みりん | 大さじ半分 |
| 水 | 大さじ半分 |
| 豆乳 | 100ml |
| 水 | 50ml |
| 昆布茶粉末 | 小さじ半分 |
| 醤油 | 小さじ半分 |
豆乳をうまく活用しておいしく健康に
カルシウムはケールやブロッコリーからも摂れるので、豆乳でのカルシウム摂取にこだわらなくても大丈夫普段の食生活からバランスを整えることを意識してみてください。
植物性ミルクそれぞれの良さを活かし、健康な体を目指しましょう。
ヴィーガン料理サイト「ブイクック」には、植物性100%のレシピをたくさん掲載しています。
今回紹介した豆乳レシピの他にも、アーモンドミルクといった植物性ミルクのレシピも紹介しているのでぜひチェックしてみて下さいね！
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