フィトケミカルの基本【ヴィーガン栄養学】
近年の健康意識の高まりから、食材における健康機能性への注目が高まっています。
三大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質や、ビタミン、ミネラルといった栄養素も大切ですが、それ以外の栄養素にも注目されているのです。
その中で、ヴィーガン生活に欠かせない果物・野菜に特徴的な機能性成分である「フィトケミカル」はご存知ですか？
フィトケミカルも健康機能性の点から注目されている栄養素の一つです。
聞き馴染みがある代表的なものとしては、ポリフェノールやアントシアニンではないでしょうか。
そこで今回は「フィトケミカル」について解説していきます。
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栄養学監修
河原あい 管理栄養士 / 微生物の研究で博士号（環境系）/ コーネル大学 Plant Based nutrition course 修了/ 現在フリーでwebメディア編集、レシピ制作、フードフォトの撮影などを行う。2020年からベジ生活を開始。 Instagram :@kwhr_ai |
フィトケミカルとは
フィトケミカルのフィトは「植物」、ケミカルは「化学物質」という意味であり、フィトケミカルはまさに「植物の作り出す天然の化学物質」という意味です。
植物が化学物質を作り出す理由は、紫外線や害虫から自分自身を守るため。
自然界の危険な環境のもとで生き抜くために野菜や果物などの植物自身が作り出す「天然の武器」がフィトケミカルなのです。
また、これら4種類に共通している働きは「抗酸化作用」です。
抗酸化作用とは、体内で生成される「活性酸素」と呼ばれる物質を除去する働きのこと。
この活性酸素は、通常の呼吸から取り入れる酸素と異なり、体を酸化させることで生活習慣病を招く可能性のある物質のことです。
フィトケミカルのもつ抗酸化作用で、いつまでも元気な体づくりをしていくことが健康の秘訣。
それでは実際に詳しいフィトケミカルの分類についてお話します。
フィトケミカルの分類と代表的な食材
フィトケミカルは大きく4種類に分けられます。
・ポリフェノール
・カロテノイド
・テルペン類
・イオウ化合物
それぞれ詳しく見ていきます。
①ポリフェノール
果物の皮や種子に含まれるもので、苦味や色素成分を指します。
ポリフェノールに関する研究は進んであり、現段階で発見されているものとして8,000種類を超えていると言われています。
▼代表的な食材
ブルーベリー（アントシアニン）、緑茶（カテキン）、大豆（イソフラボン）など
②カロテノイド
カロテノイドは、野菜の色素成分の中でも黄色、オレンジ、赤色といった暖色成分のことを指します。
ポリフェノールと同様に強い抗酸化作用を示し、水に溶けにくく油に溶けやすい親油性の成分なため料理しやすい特徴を持ちます。
▼代表的な食材
にんじん（βカロテン）、トマト（リコピン）、スイカ、柿、バナナなど
③テルペン類
テルペン類は、植物から採れる精油成分を指します。
アロマセラピーにも用いられるように、植物のもつ自然本来の香りによる癒し効果が期待できます。
▼代表的な食材
みかん、グレープフルーツ、レモン、ローズマリー、ジャスミンなど
④イオウ化合物
イオウ化合物とは、その名の通り「硫黄」を含む成分のことで、野菜のもつ独特の刺激臭や辛味成分のもととなります。
抗酸化作用の他に、ガンをはじめとしたさまざまな生活習慣病予防効果の報告もあり、積極的にとって欲しい栄養素でもあります。
▼代表的な食材
玉ねぎ、ねぎ、唐辛子、ブロッコリー、大根、ニラ、ニンニクなど
ヴィーガンとフィトケミカル
フィトケミカルは植物性食材の多くに含まれているため、ヴィーガン生活では無意識に摂取している栄養素にもなります。
また、フィトケミカルは油との相性が良い上に、炒める際に野菜表面に傷がつき、中からフィトケミカルが溶出するので、料理することで最大限の効果を引き出すことができます。
せっかくなので、できれば旬のもので色の濃い食材を選ぶようにしましょう。
「フィトケミカル」おすすめレシピ
フィトケミカルを豊富に含む食材でおすすめのレシピを8個ご紹介します。
ブルーベリー（ポリフェノール）
グルテンフリーでヘルシーなふわふわのマフィンです＾＾
材料（マフィン4個分）
ココナッツフラワー 50g
サイリウム 4g
ラカント 20g
ベーキングパウダー 6g
豆乳 180g
ココナッツオイル 20g
ブルーベリー 50g
冷やすだけで簡単なのにおしゃれで本格的なデザートになります＾＾
材料（2人分）
豆乳ヨーグルト ひとパック
苺ジャム お好みで
ブルーベリー お好みで
プルーン お好みで
デーツ お好みで
人参（カロテノイド）
カシューナッツを入れることでコクが出ます＾＾
材料（6人分）
人参 1本
セロリ（葉） 35g
玉ねぎ 半分
水煮大豆 150g
カシューナッツ 35g
胡椒 適量
塩 適量
豆乳 200g
かぼちゃの種
ごま油
塩
レモンでさっぱり、暑い季節にもぴったりです＾＾
材料（4人分）
人参 1本
レンズ豆 乾燥100g
生レモン汁 大さじ2
酢(お好きなビネガー) 大さじ2
塩 小さじ1/2
メープルシロップ 小さじ2
パセリ 適量
ブラックペッパー 適量
オリーブオイル 大さじ3
オレンジ（テルペン類）
オレンジがほんのり香るグルテンフリーのパウンドケーキです＾＾
材料（18cm型1台）
米粉 180g
ベーキングパウダー 小さじ2
豆乳 130g
オレンジ果汁 40g
米油 65g
豆乳ヨーグルト 70g
砂糖 100g
オレンジ果汁 30g
水 20g
砂糖 30g
Sakurakoさんの「アーモンドナッツとオレンジマカロニサラダ」
いろんな食材がたくさん入っていて、見た目にも楽しめる一品です＾＾
材料（1人分）
アーモンド ３個
カシュ-ナッツ ５個
紫玉葱 １個
玉葱 １個
レタス ２枚
マカロニ ５０g
赤いんげん 適量
青大豆 適量
ひよこ豆 適量
大豆 適量
オレンジ １０粒
塩胡椒 適量
卵不使用マヨネーズ 適量
カイワレ 適量
大根（イオウ化合物）
大根にしっかり味が染み込むことで病みつきになる一品です＾＾
材料（1～2人分）
大根 3センチ
油 小さじ1
砂糖 小さじ1
みりん 大さじ2
醤油 大さじ2
青ネギ お好みで
切り干し大根を使うことで簡単にカレーアレンジができます＾＾
材料（2人分）
トマト缶 2/3
切り干し大根 ひとつかみ
大豆 ひとつかみ
玉ねぎ 1/2個
パプリカ 1/2個
ズッキーニ 1/2本
にんにく 一片
カレー粉 大さじ4
ガラムマサラ 大さじ3
塩こしょう 適量
まとめ
今回は、フィトケミカルについてお話してきました。
植物が生きていく上で欠かせない、天然のバリアであるフィトケミカル。
代表的なものとして
・ポリフェノール
・カロテノイド
・テルペン類
・イオウ化合物
の4種類が挙げられます。
フィトケミカルの代表的な効果である抗酸化作用は、生活習慣病などさまざまな疾患の予防の点からも重要です。
普段から色の濃く香り高い、旬の野菜・果物を選ぶようにしましょう。
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