アボカドのおすすめヴィーガンレシピ15選！栄養もご紹介します！
「森のバター」と言われるほどクリーミーで、ギネスブックで世界一の栄養価のある果物だといわれているアボカド。
簡単に栄養を摂ることができたり、アボカド一つあるだけで料理がおしゃれに見えるので好きだという方が多いと思います。
しかし、「最近同じような味でアボカドを味付けしているなあ…」「もっと美味しくアボカドを食べることができるのではないか」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回はブイクックからアボカドを使ったヴィーガンレシピをご紹介していきます。ぜひ気になるレシピがあったらまねしてシェアしてくださいね！
アボカドに含まれる栄養
アボカドはギネスで世界一栄養価の高い果物として認定されています。
それほど多くの栄養が含まれていますが、中でも主な栄養素は以下の通りです。
・銅…血管、免疫、神経、骨の栄養に欠かせないミネラル
・食物繊維…心臓病や肥満を予防してくれる栄養素
・パントテン酸…食べたものが体内でエネルギーになるのを促進する栄養素
・葉酸…脳が正常に機能するサポートをする栄養素
・ナイアシン…食べたものを体内でエネルギーに変換させる働きのある栄養素
・カリウム…血圧が過剰に上昇するのを防ぐ栄養素
・マグネシウム…神経調整などの働きのある栄養素
・ビタミンC…全身の組織の成長と傷ついた箇所の修復に必須な栄養素
・ビタミンE…身体の組織が損傷してしまう事を防ぎ、ウイルスなどに対する免疫システムの教化・維持を促進する抗酸化物質
・ビタミンK…健康的な骨を保つために必要な栄養素
このほかにも必須脂肪酸と言われているリノレン酸やアルコールやニコチンなど有害物質の解毒作用を促進し、肝機能の低下を防止してくれるグルタチオンなど多くの栄養素を含んでいます。
アボカドおすすめヴィーガンレシピ15選
おかず系
1. mamenakurashiさんの茗荷とアボカドの和風サラダ
暑い時期にぴったりのあっさりとしたサラダです。あっさり目の味付けですが、アボカドを加えることで満足感も得られます！
材料（2人分）
アボカド 1個
みょうが 2本
ひよこ豆水煮缶 1/2缶
オリーブオイル 大さじ2
醤油麹 大さじ1
レモン汁 1/4個
しょうがチューブ 少々
2.Rihoさんのアボカドとカリフラワーのポタージュ
アボカドを使えばクリーミーなスープに仕上がります。お好きなパンにつけて食べてみてください！
材料（1人分）
アボカド 1個
カリフラワー お好みの量
マッシュルーム お好みの量
無調整豆乳 200ml
オリーブオイル お好みの量
塩コショウ お好みの量
パプリカパウダー お好みの量
3.スージーさんのかぼちゃとアボカドのヨーグルトサラダ
かぼちゃの甘さが美味しい、クリーミーなサラダです。ほんのり甘いのでお子さんでも食べやすいサラダになっています♪
材料（2人分）
かぼちゃ 1/4個
アボカド 1個
豆乳ヨーグルト 大さじ3
亜麻仁油 大さじ1
塩 少々
ブラックペッパー 少々
レモン汁 少々
4.Hummusさんの豆乳アボカドクリームスパ
アボカドを使えば生クリームがなくても濃厚でクリーミーなパスタソースを作ることができます。クリーミーなのに栄養満点なのは嬉しいですね！
材料（1人分）
【ソース】
アボカド 1個
豆乳 150ml
豆腐 50g~100g
練りごま 小さじ1
味噌 小さじ1
醤油 小さじ1
メープルシロップ 小さじ1
塩コショウ お好み
【パスタ】
お好みの麺 150g
5.makioさんのアボカドのカレーフリッター
実はアボカドは揚げても美味しく食べることができます。フリッターにするとおつまみにもピッタリ！
材料（2人分）
アボカド 1個
薄力粉 大さじ5
カレー粉 小さじ1
塩 少々
胡椒 少々
ベーキングパウダー 小さじ１/2
冷水 50ml
揚げ油 適量
6.ワカナカナさんのアボカドと豆腐の塩昆布和え
作り方は和えるだけ、と簡単。簡単にご飯のお供に最適な一品が完成します！
材料（５～6人分）
アボカド 1個
木綿豆腐 1丁
塩昆布 20g
ごま油 大さじ2
白ごま 大さじ1
7.Yoshihiroさんの水前寺菜とアボカドの白和え
水前寺菜のぬめりにアボカドと豆腐がよく合います。箸休めにぴったりです。
材料（4人分）
水前寺菜 1束
アボカド 1個
豆腐 1丁
醬油 適量
8.Yuhaさんの油そば
材料はすべてスーパーで手に入る物で作られています。ヴィーガン油そばにアボカドをトッピングして、栄養満点な油そばを家で作ってみましょう。
材料（2人分）
中華麺 2袋
ごま油 適量
アボカド 1個
メンマ 適量
【タレ】
醤油 小さじ1
ラー油 適量
昆布だし 大さじ2
ごま油 小さじ2
9.大豆マンさんのアボカドバーグ
アボカドを使ったボリュームたっぷりなハンバーグです！皮が器代わりになるというアボカドすべてを余すことなく使ったレシピになります。
材料（1人分）
アボカド 1個
トーフミート 大さじ2
カシューチーズ 大さじ1
サラダ油 小さじ1
10.みみこさんのアボカド中華ディップ
アボカドの味付けというとわさび醤油やオリーブオイルと塩の印象が強いですが、実は中華風の味付けもよく合います。野菜やパンに付けて手軽に栄養を摂ることができるのも良いですね♪
材料（2人分）
アボカド 1個
トマト 1個
ネギ 10cm
ごま油 大さじ1
醤油 小さじ1
塩 小さじ1
砂糖 小さじ1
胡椒 少々
スイーツ系
11.vegehealthyさんのアボカドココアケーキ
砂糖の代わりにバナナで甘さを出したヘルシーケーキです！アボカドはココアケーキに入れるとしっとりとして濃厚なケーキに仕上げてくれるので、ココアケーキに入れることをおすすめします。
材料（3～4人分）
バナナ 1本
豆腐 70g
米粉 大さじ4
ココアパウダー 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
アボカド 1/2個
バニラエッセンス 少々
12.まみこさんの抹茶プロテインバイツ
不足しがちなプロテインもこのように小さなエナジーバーを作って置けば簡単に摂取できます。それにアボカドを加えればさらに栄養価アップです！
材料（作りやすい量）
デーツ 120g
豆乳 1/2カップ
アボカド 1個
アガベシロップ 大さじ3
オートミール 100g
ココアパウダー 40g
植物性抹茶プロテイン 40g
ココナッツオイル 適量
ココアパウダー 適量
アガベシロップ 適量
13.レトリロ【癒しのまあるいごはん】さんのアボカドムース
食欲のなくなりがちな暑い季節にもおすすめな栄養たっぷりのムースです。乳製品不使用でもアボカドのおかげでクリーミーなムースに仕上がります！
材料（4人分）
アボカド 120g
グレープフルーツの絞り汁 60g
アーモンドミルク 150g
アガベシロップ 40g
粉寒天 2g
水 50cc
14.Nozomiさんのお豆腐とアボカドの抹茶ガトーショコラ
まるで生ケーキを食べているかのような食感を味わうことができるガトーショコラです。冷やして食べるのが一番美味しいケーキになっています！
材料（6人分）
アボカド 1個
豆腐 150g
米粉 150g
抹茶 大さじ3
ベーキングパウダー 3g
塩 ひとつまみ
アガベシロップ 85g
キビ砂糖 15g
オイル 30g
ココナッツミルク 100g
バニラエッセンス 適量
あずき 適量
15.Rihoさんのトロピカルスムージー
暑い季節に飲みたくなるトロピカルなスムージーです。アボカドを加えるとクリーミーなスムージーになってよりおいしく飲むことができます！
材料（1人分）
バナナ 1本
林檎 1/2個
アボカド 1/2個
無調整豆乳 お好みで
アガベシロップ お好みで
マンゴー お好みで
イチゴ お好みで
グラノーラ お好みで
ココナッツ お好みで
栄養価の高いアボカドを様々なアレンジで楽しもう！
今回はアボカドに含まれる栄養とおすすめレシピを15個ご紹介しました。
アボカドにはたくさんの栄養が含まれていますし、どんな味付けにも合うので積極的に食生活に取り入れていきたいですね。
もし、こんな味付けをしても美味しくできた！ということがあれば、ぜひブイクックにレシピを投稿してシェアしてくださいね♪
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参考文献
https://www.avocadosfrommexico.jp/avocado-abc/nutrition
