肌荒れの時に避けたい/おすすめの栄養素は？【管理栄養士監修】
インスタグラムで募集した栄養に関するお悩みに、ブイクックの管理栄養士が答えます。
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皮膚トラブルが起こった時の食事に悩んでいます。どんなものを食べたらいいですか？
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人間の肌は、体内の栄養状態をダイレクトに反映します。
もちろん食事だけでなく、睡眠時間や環境、遺伝や性ホルモンのサイクルなどにも左右されますが、食事の内容を見直すだけでも肌荒れを緩和することもできます。
そこで今回は、肌荒れに関する栄養素と食材、おすすめのレシピをご紹介します。
肌荒れの原因となる栄養素・食品
まずはじめに、肌荒れの原因となる栄養素について解説します。
①脂質
脂質は三大栄養素の中の一つで、毎日の食事で欠かしてはいけない栄養素です。
とはいえ、過剰にとりすぎるとニキビや吹き出物の原因に。1日の総エネルギーあたりの20〜30%程度に留めましょう。
例）1日1800kcalの場合、40〜60g
また、摂取する油の種類も大切です。不飽和脂肪酸を豊富に含むエゴマ油やアマニ油がおすすめです。
そして調理してしばらく時間の経った油は酸化している可能性があるので、できれば調理してすぐのものを食べるようにしましょう。
さらに、スナック菓子（ポテトチップスなど）には一袋あたり30g以上の脂質が含まれているので、食べる頻度は少なめに。肌荒れが気になる時はスナックをやめて、できれば自分でお菓子を作って食べるようにしましょう。
②カフェイン
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには、利尿作用があります。
そのため、体の中の水分を必要以上に体外へ出してしまい、脱水症状にもなりかねません。その結果、肌が乾燥して荒れる原因にも。
また、カフェインには胃酸分泌作用もあるので、コーヒーや紅茶の飲み過ぎで胃酸過多を招き、胃の機能を低下させる原因になります。
栄養素をしっかり吸収するためにも胃の働きは必要不可欠なので、肌荒れが気になる時はカフェインの摂りすぎに注意してみましょう。
③加工食品
コンビニやスーパーで手軽に手に入る加工食品。そんな加工食品も肌荒れの原因になりやすい食品です。
加工食品は食材を加熱処理して作られるものがほとんどで、その際に栄養素が失われている場合があります。
また、保存期間を長くするために多量の食品添加物が加えられており、腸内環境を悪化させる可能性があります。
加工食品は時々食べるようにし、なるべく自炊を心がけるようにしましょう。
肌荒れ時におすすめの栄養素
肌荒れの改善だけでなく、普段からの予防にもおすすめの栄養素についてご紹介します。
ビタミンACE
ビタミンA、C、Eはまとめてエース（ACE）と呼ばれ、美肌に必須の栄養素です。
ビタミンA：皮膚・粘膜を健康に保つ。人参、ほうれん草など
ビタミンC：抗酸化作用（アンチエイジング）。果物全般、パプリカなど
ビタミンE：血行促進、細胞膜の健康。ナッツ類、かぼちゃなど
■おすすめのブイクックレシピ
材料（1人分）
パスタ 80g
プチトマト 4個
玉ねぎ 1/4個
ほうれん草 2束
ニンニク 1/2かけ
塩コショウ 少々
オリーブオイル 大さじ1
カレー粉 大さじ1
水 120ml
白ワイン 大さじ1
ケチャップ 大さじ1
野菜ブイヨン 小さじ1
ビタミンB群
ビタミンの中でもビタミンB群の多くは、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）を代謝してエネルギーを作り出すために必須の栄養素です。
その中でも以下の三つのビタミンBは積極的に摂るようにしましょう。
＜ビタミンB2＞
ほうれん草やアーモンドなどのナッツ類に多く含まれるビタミンB2には、皮膚などの粘膜や細胞の成長を促す作用があります。
＜ビタミンB6＞
バナナを代表に野菜、果物に多く含まれるビタミンB6は、皮膚のターンオーバーを助けてくれます。
＜ビオチン＞
オートミールやテンペなどに豊富に含まれるビオチンには、皮膚や爪、髪の毛の保護作用があります。
■おすすめのブイクックレシピ
あきなごはんさんの「Banana Kiwi Smoothie」
材料（1人前）
ゴールデンキウイ 1個
バナナ(冷凍する) 1本
アーモンドミルク 100ml
ラカント 小さじ1
飲める米糠 8g
ココナッツロング (トッピング用)
バナナ (トッピング用)
「Banana Kiwi Smoothie」の詳しいレシピはこちら！
たんぱく質
肌の細胞の材料にもなるたんぱく質も、肌荒れの際は積極的に摂るようにしましょう。ただし、目安として自身の体重×0.8〜1.5gを目指し、摂りすぎには注意です。
■おすすめのブイクックレシピ
材料（2~3人分）
トマト(トマト缶でも可) 200g
大豆ミート(ブロックタイプ) 40g
玉ねぎ 半分
お好きな野菜 好きなだけ
ニンニク 1片
オリーブオイル 大さじ3
塩 小さじ半分
水 適量
亜鉛
ココアや未精製の穀類（玄米）、ナッツ類に含まれる亜鉛は、ビタミンAの働きである抗酸化作用を助け、体内の細胞の酸化を防ぐ効果があります。加工食品ばかりの食事や偏食では亜鉛不足になりやすいので、注意が必要です。
■おすすめのブイクックレシピ
材料（4人分）
絹豆腐 120g
デーツ 100g
ココナッツオイル 50g
豆乳 20g
ココア 40g
食事以外でも気をつけて欲しいこと
肌は体の中の状態を表すとともに、生活習慣も大きく影響しています。
例えば、睡眠不足の時はいくら食事に気をつかっても肌荒れはなかなか治りにくい場合があります。
また、ストレスが溜まっている場合もニキビや吹き出物ができる時もあり、気をつける必要があります。
自分自身の生活習慣を今一度見直してみるのもいいのかもしれません。
まとめ
今回は、肌荒れの際に積極的に摂ってほしい栄養素についてお話しました。
一点注意してほしいのが、「この記事で紹介した栄養素を摂れば完全に肌荒れが治る」というわけではないこと。
食事以外の面でも肌荒れの原因が潜んでいる場合があるので、食事・運動・睡眠・生活習慣を見直してみましょう。
また、毎週土曜日にみなさまの栄養に関する疑問にお答えしています。ブイクック公式インスタグラムで質問募集していますので、お待ちしております！
ブイクックには栄養バランスがとれてお手軽に作れるヴィーガンレシピが数多く掲載されています。
栄養豊富な食事を摂りたい方はぜひお試しください！
