ナッツは栄養が豊富！効果的な食べ方やレシピをご紹介
最後には、ヴィーガンサイト「ブイクック」から、ナッツを使用したお手軽レシピも掲載していますので、チェックしてみてください。
種類別ナッツの栄養素と効果
ナッツには、様々な種類があります。
今回は、スーパーで手に入りやすいナッツを4種類ご紹介！
さっそく見ていきましょう。
カシューナッツ
ソフトな食感と甘みが特徴的なカシューナッツ。
ピーナッツ
ピーナッツはマメ科であり、ナッツではありません。
ナッツに含まれる栄養素
ナッツには、健康を維持するために必要な栄養素が豊富。
不飽和脂肪酸
半分以上が脂質であるナッツ。
またナッツには、不飽和脂肪酸の中でもオメガ3系脂肪酸（くるみのみ）とオメガ6系脂肪酸が豊富です。
そのため、血液をサラサラにする効果も期待できます。
オメガ6系脂肪酸はコレステロール値を上げる作用もあるので、とりすぎには注意しましょう。
それぞれのナッツのオメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸の100g当たりのグラムをグラフにしてみました。オメガ3系、6系ともにくるみが優れていることが分かります。
タンパク質
ナッツに含まれるタンパク質の量は、全体の20％程です。
タンパク質は、筋肉や肌を作るために欠かせない栄養素。
それでは100g当たりのタンパク質の量もそれぞれのナッツで比べてみましょう。ピーナッツには特に多く含まれていることが分かります。
食物繊維
腸内環境を整えてくれる食物繊維。
食物繊維はナッツに豊富に含まれています。
食物繊維に関してはどのナッツ類にも大差はなく100g当たり6～10g程度含まれています。
ビタミン
ナッツには、多くの種類のビタミンが含まれています。
ミネラル
ナッツには、カリウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルも豊富です。
ナッツの栄養を最大限にとる方法
ナッツの栄養を効果的にとる方法を、3つご紹介します。
無添加で素焼きのものを選ぶ
ナッツを健康的に食べるためには、塩や油などが添加されていない素焼きのものを選びましょう。
塩を多くとると、食べすぎやむくみ、高血圧の原因になります。
適切な量を食べる
ナッツを1日に食べる目安量は25g。
だいだいひとつかみ程度です。
酸化しないように注意
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は酸化しやすいです。
酸化した食べ物は、体に悪影響を及ぼす可能性があります。
ナッツのおすすめヴィーガンレシピ3選
ナッツのチョコレートバー
砂糖を使っていないので、とてもヘルシー。
ピーナッツバター 大さじ3
オーツ麦 1/2カップ
デーツ 8個くらい
水 小さじ1
塩 少々
ナッツ ひとつかみ
ドライフルーツ 少々
チョコレート 適量
ナッツとおからのフロランタン
小麦粉とオイルを使っていないのに、サクサク食感になります。
ナッツの香ばしさがアクセントに！
オーツ粉 20ｇ
羅漢果(砂糖) 25ｇ
羅漢果(砂糖) 大さじ2
味醂 大さじ1
水 大さじ1
豆乳 大さじ1
バニラエッセンス 少々
ナッツ 35ｇ
ナッツバター
ナッツの栄養がたくさん詰まったバターです。
好みのナッツを使えば、自分に合ったオリジナルバターが作れます。
クルミ 好きなだけ
カシューナッツ 好きなだけ
ナッツの栄養と効果を実感しよう！
そのまま食べたり、お菓子や料理など食べ方も豊富なのも嬉しいポイントです。
ぜひ、ナッツを食べて栄養を摂り入れてみましょう。
