雑穀米のカロリーはどれくらい？白米・玄米との違いもご紹介します！
雑穀米には様々な種類の穀物が含まれており、健康的なイメージがあります。
ご飯を炊く際は白米や玄米単体でなく、雑穀米を混ぜている方も多いのではないでしょうか。
雑穀米は、ほかのお米に比べてカロリーは果たしてどれくらい変わるのか、知っていますか？そこで今回は雑穀米のカロリーを解説していきます。
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栄養監修
管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル eCornell Plant Based nutrition 修了 Twitter：@kwhr_ai Instagram :@kwhr_ai |
目次
雑穀米と白米・玄米の違い
雑穀米は白米・玄米と比べると、いくつか違いがあります。
まず、白米との違いは以下の4点になります。
含有する栄養素の違い
雑穀米は白米と違って、様々な種類の穀物が混ざってできています。
そのため、雑穀米は様々な穀物からタンパク質、マグネシウム、鉄分などの栄養を摂取することができます。
食物繊維の含有量
16種類の穀物が入っていると十六穀米と白米を比べると、十六穀米の食物繊維は白米の約2倍にもなります。それほど食物繊維量に違いが出てきます。
雑穀米は白米より満腹感が得やすい
雑穀米は白米よりも噛み応えがあるため、食べる際にはよく噛む必要があります。噛む回数が増えることで、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得ることができます。
GI値の違い
食後血糖値の上がり方を示す値を、GI値といいます。GI値が高い食材は血糖値をあげやすいのでダイエット中は避けるのが好ましいです。
白米のGI値を見てみると84。一方で、雑穀米は60以下です。
この数字を見ると、雑穀米は白米よりGI値が低いので、血糖値が上がりづらくダイエットに効果的といえます。
次に、玄米との違いは以下の2点になります。
・精製という製造工程を踏んでいるか
・ほかの穀物を混ぜているか
玄米はお米を精米せずに糠や胚乳を残したものです。
一方で、雑穀米はまずお米を精米し、白米にします。その上で、米とは異なるほかの穀物を複数混ぜてつくられています。
雑穀米と白米・玄米のカロリーや糖質量の差はどのくらい？
雑穀米のカロリーは混ぜる穀物の種類にもよりますが、100gあたり約168kcalになります。
それに比べて白米のカロリーは、100gあたり約365kcal。
玄米のカロリーは100gあたり約350kcalになります。
次に、糖質量を比べてみましょう。
雑穀米の糖質は100gあたり約35.3gに対して、白米は100gあたり約36.7g。
玄米は100gあたり約34.2gとなっています。
カロリーも糖質も雑穀米は白米・玄米と比べてみると、数値が比較的低いことが分かります。
ただし、基本的に雑穀は白米もしくは玄米と混ぜて炊くことがほとんどなので、カロリーや糖質量はあくまでも目安として捉えてください。
雑穀米の栄養・効果
ダイエット効果
雑穀米は血糖値を緩やかに上げる性質があります。
そのため、太りにくい食材だといえます。
なぜかというと、インスリンの過剰分泌を防ぐことができるからです。
インスリンは血中の糖分を脂肪に変えて蓄えようとする働きがあります。
そのため、過剰分泌されると肥満を引き起こしてしまいます。
また、雑穀米は歯ごたえがあるので食べる際には良く噛むことになります。
よく噛むと満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。
腸内環境改善
雑穀米には、便のかさをまして便秘解消効果のある不溶性食物繊維が含まれています。
便秘が改善されると腸内にある老廃物が排出され、腸内環境を整えることができます。
肌を若々しく保つ効果
雑穀米にはミネラルやビタミン、抗酸化作用などの栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素には、細胞の酸化を防いで、シミやしわを防ぐ効果があり、肌を若々しく保つ効果があります。
雑穀米の効果についてもっと詳しく知りたい方はこちら▼
雑穀米の炊き方
雑穀米は以下のような手順で炊くことができます。
【雑穀米の炊き方】
1.お米を研ぐ
2.炊飯器にお米を入れる
3.パッケージに表記されている分の雑穀米を炊飯器に入れる
4.炊飯器をセットする
ここで夏場は30分、冬場は1~2時間浸水させるとよりふっくらと炊き上がります
5.炊けたらしゃもじでほぐして完成
炊けたら、釜の中でこんもりと盛るようにして保温します。
ただし、あまり長い時間炊飯器に保存していると、雑穀米特有の穀物っぽい匂いが目立つようになり、ツヤがなくなってしまうので要注意。
なるべく早く食べ切るか、冷凍保存するようにしましょう。
雑穀米に合うおかずレシピ
ここからは、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、雑穀米に合うおかずレシピをご紹介していきます！
みみこさんのおからこんにゃくの唐揚げ南蛮酢
唐揚げはご飯によく合うおかずですが、カロリーが気になりますよね。
しかし、おからこんにゃくを唐揚げにすると美味しくカロリーカットできますよ。
材料（2人分）
| おからこんにゃく | 340g |
| 醤油 | 大さじ5 |
| みりん | 大さじ3 |
| にんにく | 1片 |
| 生姜 | 1片 |
| 酢 | 大さじ2.5 |
| 砂糖 | 大さじ3 |
| 野菜 | 少々 |
| 片栗粉 | 必要なだけ |
まみこさんのテンペとひじきの煮込み
濃いめの味付けで、ご飯によく合うおかずです。
子どもに必要な鉄分とタンパク質を一緒に摂ることができるので、お子さんのお弁当にもおすすめです。
材料（2~3人分）
| ひじき | 13g |
| 人参 | 1本 |
| テンペ | 100g |
| 酢 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1.5 |
| 野菜だし汁 | 200g |
庄司いずみさんのなすしいたけのそぼろ丼
しいたけの旨味がつまったヴィーガンそぼろです。
そぼろは日持ちがするので、お弁当などにも入れることができます。
材料
| なす | 100g |
| しいたけ | 40g |
| しょうが | 1片 |
| 酒 | 適量 |
| 醤油、酒、水 | 大さじ1と1/3ずつ |
| ごはん | 適量 |
雑穀米を取り入れて賢くカロリーダウンしよう！
今回は、雑穀米のカロリーについて説明していきました。
ダイエットというと食事制限を行うことが多いかと思いますが、その分栄養不足にもなりやすくなってしまいます。
ダイエットの際には、カロリーが低く栄養が豊富な雑穀米を取り入れてヘルシーな食事を心がけてみてください。
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