ひよこ豆のダイエット効果とは？痩せるコツやレシピまで！
ひよこのような、ころんとしたフォルムが特徴的なひよこ豆。
最近はスーパーでも見かけるようになり、身近な食材となってきました。
そんなひよこ豆は、タンパク質などの栄養が豊富であるだけでなく、ダイエット効果も期待できる食材です。
そこで今回は、ひよこ豆がダイエットにおすすめな理由を説明していきます。
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栄養監修
管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル |
目次
ひよこ豆とは
ひよこ豆とは、インドを中心とした中南米で栽培されている豆です。
ひよこ豆という名前は、豆の形が鳥の嘴に似ていることに由来しています。
大豆のような青臭さはなく、栗のようなホクホク食感が特徴的な食材です。
ひよこ豆の栄養についてもっと詳しく知りたい方はこちら▼
ひよこ豆の栄養と効果！人気ヴィーガンレシピも【管理栄養士監修】
ひよこ豆はダイエットに向いているのか？
ダイエット中、気になるのはカロリー・炭水化物量・脂質です。
そこで、ひよこ豆と大豆の栄養素を比べてみます！
■乾燥状態で100gあたりのひよこ豆と大豆
| カロリー | 炭水化物 | 脂質 | |
| ひよこ豆 | 374kcal | 61.5g | 5.2g |
| 大豆 | 422kcal | 29.5g | 19.7g |
以上の表をみてみると、大豆に比べてひよこ豆は、どの数値も低く、ヘルシーであることが分かりますね。
さらに、ひよこ豆にはダイエットに良い効果が含まれています。
ひよこ豆のダイエット効果・栄養
タンパク質が豊富で筋肉を作る
ダイエットをする時には食事はもちろんのこと、運動も欠かせません。
運動で筋肉がつき、代謝が上がることで、痩せやすい体を作ることができます。
筋肉を作る時に欠かせないのが、タンパク質。
そんなタンパク質がひよこ豆には、乾燥豆で100gあたり20.0g含まれています。
この含有量は、肉類にも匹敵する多さ。
（例：牛肉肩あか肉100gあたり17.7g）
さらに、ひよこ豆は低脂質なので、ダイエット中で脂質が気になる方も、安心して食べることができます。
食物繊維が豊富で便秘解消が期待できる
ひよこ豆には100gあたり16.3gの食物繊維が含まれています。
食物繊維の中でも、ひよこ豆は不溶性の割合が多いです。
不溶性食物繊維は水分を吸収して便のカサを増すので、大腸を刺激し排便をスムーズにする働きがあります。
そのため、便秘改善効果も期待できます。
ミネラル豊富で浮腫み改善が期待できる
「むくみのせいで太って見えてしまう」のが悩みだという方も多いのではないでしょうか。
ひよこ豆に含まれるカリウムというミネラルには、浮腫みの原因である体内に溜まった余分な水分を排出する効果があり、ダイエット効果が期待できます。
ビタミン類でエネルギー代謝を上げる
ひよこ豆に含まれているビタミンB群には、糖質・脂質・タンパク質などのエネルギーの代謝をアップさせる効果があります。
代謝が上がると、食べたものを消費しやすくなり、脂肪としてためにくくなるので、ダイエットに効果的です。
ひよこ豆をダイエットに取り入れる時の注意点
体によく、タンパク質も豊富なひよこ豆ですが、豆類の中でも糖質が多めでもあります。
乾燥状態で、100gあたり61.5gの糖質が含まれています。
糖質過多にならないためにも、工夫しながら食べましょう。
例えば、豆腐などの低糖質の食材と組み合わせて食べるなどもおすすめです。
ひよこ豆ダイエットレシピ3選
では、ここからはヴィーガンレシピサイト「ブイクック」に掲載されているひよこ豆ダイエットレシピをご紹介します。
yuさんのノンフライファラフェル
ファラフェルは、ひよこ豆とスパイスで作るハンバーグのような料理です。
ノンオイル・ノンフライレシピなので、通常のファラフェルよりもヘルシーにできるので、ダイエットに効果的な料理ですよ！
材料（20個分）
乾燥ひよこ豆 100g
ニンニク 1片
玉ねぎ ¼
クミン 小さじ1
コリアンダー 小さじ1
塩 小さじ1
ドライパセリ 少々
胡椒 少々
mamenakurashiさんのひよこ豆のトマトバジルサラダ
バジルやトマトの風味が香る、さっぱりとしたひよこ豆サラダです。
ダイエットの定番メニューのサラダも、野菜だけでなく、豆を加えると、満足感が上がりますよ！
材料（2人分）
ひよこ豆 1カップ
ミニトマト 7.8個
玉ねぎ 1/4個
バジル 5~7枚
オリーブオイル 大さじ1
お酢 小さじ1~2
豆乳マヨネーズ 大さじ2
塩胡椒 少々
yukobentou_vegankitchenさんのひよこ豆のカリカリ
ダイエット中に口寂しくなった時におすすめなスナックです。
市販のお菓子よりも栄養豊富なので、罪悪感なく食べることができますよ。
材料（カップ1杯分）
ひよこ豆 1カップ
塩 小さじ半分〜1
胡椒 適量
ドライパセリ 適量
ひよこ豆のダイエット効果を得て健康的な身体作りをしよう！
今回は、ひよこ豆のダイエット効果について解説していきました。
ひよこ豆にはダイエットのイメージがあまりないかと思います。
しかし、実はダイエットに良い効果がたくさん含まれている食材だったのです。
特にダイエットには運動が欠かせないので、代謝を上げるサポートをしてくれるのは嬉しい効果ですね。
ぜひこれからダイエットをしようかなと考えている方は、ひよこ豆を取り入れてみてくださいね。
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参考文献
https://calorie.slism.jp/111062/
