アーモンドミルクのカロリーは？第3のミルクを管理栄養士が解説

牛乳、豆乳の次に並び「第3のミルク」呼ばれているアーモンドミルク。
販売量もここ数年で急増しています。
しかし、アーモンドミルクの何が人気を集める理由なのか、牛乳や豆乳と比べて栄養面などでどのような違いがあるのでしょうか。

この記事では、アーモンドミルクのカロリーや栄養、ダイエット・美容効果について詳しく解説。

栄養監修 管理栄養士 　mana ベジ、ヴィーガン、アレルギーの方向けにレシピをつくる管理栄養士。どんなライフスタイルでも皆が一緒に美味しく食べられるご飯を目指しています。 instagram: manarecipe158

アーモンドミルクの成分は、アーモンドと水のみです。
普段私たちが食べてるアーモンドは実は種の部分。
アーモンド自体は梅や桃などと同じ果実で、果肉は食べられることは滅多にありません。
水につけたアーモンドをミキサーにかけ、その液を絞った出来たものがアーモンドミルクです。

アーモンドミルクは、牛乳や豆乳よりもかなりカロリーが低いミルクです。

コップ1杯にあたる200mlで比較すると、
・牛乳：134kcal

・豆乳：92kcal

・アーモンドミルク（砂糖不使用）：48kcal※

と、アーモンドミルクは他のミルクの2分の1程度のカロリーです。
(※毎日おいしいローストアーモンドミルク 砂糖不使用)

また同じ量で糖質について比較すると、
・牛乳：およそ9.6g

・豆乳：およそ5.8g

・アーモンドミルク：0.2g※

カロリーが低いだけでなく糖質も低いため、アーモンドミルクはダイエット食品としても注目を集めており、

豆乳と同様にコレステロールがゼロなところも魅力的なポイントです。牛乳の代わりに飲んだり、コーヒーや紅茶にいれていた牛乳をアーモンドミルクに変えてもカロリーカットになりますね。
また、牛乳や大豆にアレルギーを持っている人でもアーモンドミルクなら安心して飲むことができます。
(※毎日おいしいローストアーモンドミルク 砂糖不使用)

では続いて、アーモンドミルクの持つ栄養について簡単にご紹介します。
アーモンドミルクは健康と美容に良いと言われていますが、具体的にどのような働きを持っているのでしょうか。

アーモンドミルクには、なんとレタス約13枚分の食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内環境を改善し、便秘改善効果や食後の血糖値の上昇を抑制、血清コレステロールの上昇を抑制する効果も期待できます。（商品によって食物繊維量は左右されます。）

ビタミンEには抗酸化物質が豊富。
ビタミンEは体内の細胞膜に存在し、活性酸素による酸化障害から細胞を守ってくれます。よって、アンチエイジング効果が期待できます。
また血流をを良くする働きもあるので、肩こりの改善や、身体の末端まで血液を流すことで冷え症改善も期待できます。
ビタミンEの1日の摂取目安量は成人男性で6.0～7.0㎎、成人女性は5.0～6.5㎎。
アーモンドミルクを1日コップ1杯(200ml)で不足を補うことができます。

その1
アーモンドミルクの効果を得るには、毎日適量を飲みましましょう。
そのためにも、毎日飲みたくなるような自分にあったレシピを見つけることも大切ですね。

その2
1日の摂取量に気を付けましょう。適量は1杯(200ml)です。
健康や美容に良いアーモンドミルクですが、飲みすぎは禁物。せっかくダイエットのためにヘルシーなアーモンドミルクに変えても効果が失われてしまします。

 

その3
ビタミンEは脂溶性ビタミン。油に溶けることによって吸収が促進されます。その為、食事と摂ることが望ましいです。

 

その4
市販のアーモンドミルクには砂糖が添加されている商品もあります。
アーモンド含有量が多い無調整のアーモンドミルクや、甘みのないアーモンドミルクを選ぶようにしましょう。

ではここで実際に売られているアーモンドミルクの中からおススメの商品をご紹介します。

毎日おいしいローストアーモンドミルク 砂糖不使用(マルサン)
ローストアーモンドペーストを使用し風味豊かで、ビタミンEたっぷり。毎日おいしく飲める砂糖不使用タイプのアーモンドミルクです。

濃いアーモンドミルク まろやかプレーン（筑波乳業）
コップ1杯分で約20～25粒のアーモンドが摂れるとっても濃厚なアーモンドミルクです。
「まろやかプレーン」「濃厚プレーン」「香ばしロースト」の3種のフレーバーがありますがどれも砂糖一切使っていません。

 

アーモンドブリーズ（BLUE DIAMOND）
「BLUE DIAMOND」は、本社がカリフォルニアにある世界最大のアーモンドメーカーです。
本場のアメリカでは、最も人気のアーモンドミルクです。
ぜひお試し下さい。

 

オーガニックバニラアーモンドミルク（コストコ）
アーモンドミルクはどれも比較的値段が高いですが、こちらは6本入りで1,148円、1本946mlあたり約191円という安さ。コストコ会員の方にはとってもおススメです。

 

アーモンド効果（グリコ）
こちらの商品ははちみつで甘さがプラスされています。
アーモンドミルクが初めての人はこのようなものから試してみるのも良いでしょう。

ここではアーモンドミルクを使ったレシピをいくつか載せています。
いつもの食事にアーモンドミルクをプラスしてみて下さい。

アイスティーをアーモンドミルクで割ってタピオカドリンク！
紅茶の味を変えたり、タピオカを冷凍のものにしたり、自分流にカスタマイズしてお楽しみ下さい。

材料（2人分）
タピオカ お好みの量
濃いアーモンドミルク お好みの量
アイスティー お好みの量
メープルシロップ お好みの量

▼詳しいレシピはこちらから！
https://vcook.jp/recipes/682

 

玉ねぎをしんなりして透き通るまでよく炒めると甘みのあるスープに仕上がります。
野菜ブイヨンを入れるとしっかり味になるので。優しい味に仕上げたい時は、無くても大丈夫です。

かぼちゃ 1/4個
玉ねぎ 1/2個
太白ごま油 大さじ2
アーモンドミルク 300cc
オーサワの野菜ブイヨン（あれば） 1袋
塩麹 大さじ1
味噌 小さじ1▼詳しいレシピはこちらから！
https://vcook.jp/recipes/911

アーモンドミルクのお出汁で食べるちょっと変わった野菜しゃぶしゃぶですが、アーモンドと味噌でとってもコクのあるお鍋になります。
残ったお出汁でリゾットにしても美味しいです！

材料（2〜3人分）
【鍋つゆ】
アーモンドミルク 無糖 1000ml
味噌 大さじ3
すりごま 大さじ3
淡口醤油 大さじ2
ごま油 大さじ1
みりん 大さじ1
オーサワの中華だし 1袋
【具材】
大根 15〜20cm
にんじん 1本
ほうれん草 1/2袋
水菜 1/2袋
中華麺 1袋
京揚げ 1/2枚

▼詳しいレシピはこちらから！
https://vcook.jp/recipes/998

今回は、アーモンドミルクの牛乳や豆乳と比較したカロリーから、健康作用について紹介しました。
低カロリーで体にいい栄養がたくさん含まれていましたね。
まずは置き換えからでも、少しずつ食生活にアーモンドミルクを取り入れてみましょう。ヴィーガン料理レシピサイト「ブイクック」では植物性100%のレシピがたくさん掲載されており、アーモンドミルクを使った料理もたくさんあるので、ぜひチェックしてみてください！

 

【編集部からのオススメ記事】
植物性ミルクは5種類以上！？各ミルクのヴィーガンレシピも紹介
https://vcook.jp/articles/plantmilk

ココナッツミルクの知られざる栄養価は？濃厚レシピ３つあり！
https://vcook.jp/articles/coconutmilk

 

【参照】
http://almondbreeze.jp/lineup/unsweetened_1l.html
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm

参考文献・資料
1 七訂 食品成分表2020
2 毎日おいしいローストアーモンドミルク砂糖不使用https://www.marusanai.co.jp/lineup/detail-64608/
3 サプリメント辞典 著者 蒲原聖可 発行所 株式会社平凡社
4 日本人の食事摂取基準(2020年版)