アーモンドの栄養と効果！簡単ヴィーガンレシピも紹介

アーモンドには、からだにとって必要不可欠な栄養素がたくさん含まれています。それではチェックしていきましょう！

アーモンドの栄養成分の約50パーセントは脂質。脂質の中でも良質と言われている不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）が含まれています。体内で作り出すことができない貴重な栄養素です。

動物性に含まれている飽和脂肪酸は、摂りすぎると悪玉コレステロールを増やして血管が詰まり、動脈硬化や脳卒中などのリスクを増加させると言われています。それに比べ、不飽和脂肪酸は血液の流れを良くし、血圧を下げて血栓や動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

アーモンドは、アンチエイジング効果のあるビタミンEも豊富です。100gあたり29.8mgのビタミンEが含まれ（ビタミンE平均摂取推奨量 成人：15㎎/日）、他の食品と比べるとトップクラスの数値です。

優れた抗酸化力を発揮するビタミンEは、活性酸素の生成を抑えることで酸化を防ぎます。活性酸素は、植物油脂などに多く含まれている不飽和脂肪酸すらも酸化させ、細胞や血管を老化させてしまいます。

ビタミンEを摂取することで、酸化しておこる動脈硬化などの生活習慣病の予防・改善が期待されています。

アーモンドには、100gあたり11.0gの食物繊維が含まれています。便秘を改善してくれる整腸作用以外に、生活習慣病の改善・予防の効果もある食物繊維。

他のナッツ類に比べてもアーモンドの食物繊維量は優秀です。

	100g当たり
アーモンド	11.0g
ピーナッツ	7.2g
くるみ	7.5g
カシューナッツ	6.7g

＊日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照

現代では和食文化が薄れつつあり、食物繊維を多く含む穀物や野菜を食べる機会が減少しています。
1日適量のアーモンドを食べれば、食物繊維不足を解消できます！

ここからは、アーモンドの嬉しい効果をご紹介します！
それではチェックしていきましょう。

脂質を多く含むアーモンドは、1粒あたり6〜7kcalとカロリーが少し高め。

しかし、アーモンドには、脂肪や糖の吸収を抑えてくれるオレイン酸が多く、低糖質なことで知られています。

そして、GI値が低いほど消化吸収が穏やかで、血糖値の上昇もゆるやかだと言われています。GI値が55以下が低GIと呼ばれますが、アーモンドはGI値30。ダイエットに関心のある方の強い味方です。

アーモンドには、肌のシワやくすみ、たるみの原因となる「AGEs」という物質を減少させる作用があると言われています。

そして、アーモンドと聞くと肌荒れを不安に感じる方もいますが、実は肌の健康を保つためにぴったりな食材です。皮膚や爪、髪などの再生に不可欠なビタミンB2が豊富に含まれているため、美肌効果があります。継続的に毎日適量を摂取することで、肌に変化が表れるかもしれません！

健康効果が期待できる栄養素が、たっぷり含まれているアーモンド。

しかし、食べ過ぎには注意しましょう！消化や吸収に時間のかかる脂質・脂溶性のビタミンEなどは、体外に排出されづらい成分。体内で蓄積され、からだに負担をかけることがあります。

1日あたりの摂取量は、20粒前後に抑えるといいでしょう。

毎日適量のアーモンドを摂取して、健康効果を感じましょう！

お正月のおせちだけでなく、おやつにもぴったりなレシピ。
材料がシンプルで簡単に作れるので、おつまみにもオススメです！アーモンド以外にも、好みのナッツでアレンジが出来ます。

ごぼう                  1本

アーモンド           40g

本みりん              大さじ3

醤油                      大さじ1弱

アガベシロップ    大さじ1

炒りごま               大さじ1

詳しいレシピはこちら▼

火を使わず手軽に作れる、かぼちゃサラダのレシピです。
歯応えのあるアーモンドの食感がたまりません。
サラダとして食べても、パンやクラッカーに付けて食べてもオススメ！ピーナッツやクルミなどのナッツでも、代用可能です。

かぼちゃ                 200g

ヴィーガンマヨ      大さじ1

醤油                        小さじ1

アーモンド             大さじ1

ブラックペッパー  少々

詳しいレシピはこちら▼

豆乳チーズを使った、濃厚なヴィーガンチーズケーキです！
豆乳で作ったとは思えないほど、クリーミーな口溶け。トッピングに、レモンの皮のすりおろしなどをかけと、美味しさが倍増になります。

クルミ                      160cc

アーモンド               30cc

デーツ                      15個

全粒粉クラッカー    80g

純ココアパウダー    大さじ2

ココナッツオイル    大さじ4

メープルシロップ    大さじ2

自然塩                       ひとつまみ

豆乳チーズ 豆乳       600cc分

カシューナッツ        1/2カップ

アーモンドミルク    50cc

ココナッツオイル    大さじ5

メープルシロップ    大さじ3

自然塩                      ひとつまみ

詳しいレシピはこちら▼

今回は、アーモンドの栄養や効果について解説しました。
シミやニキビ防止など、女性に嬉しい効果が多いアーモンド。
毎日適量食べて、効果を実感しましょう！
ご紹介したヴィーガンレシピを参考にして、普段の料理に加えてみてください。

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