アーモンドダイエットで痩せ体質に！効果をご紹介
ナッツがダイエットにいいというのを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。
しかし同時にカロリーも高いイメージがあり、ナッツダイエットをどううまく実践すれば良いか分かりません。
今回はその中でもアーモンドのダイエットについて、栄養士監修でご紹介します。
ダイエットにうれしい栄養素や効果、ぜひ知ってみましょう。
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栄養監修
管理栄養士 塚越健太郎 東京の病院で管理栄養士として |
アーモンドの栄養
ここでは、アーモンドの代表的な栄養素についてご紹介します。
不飽和脂肪酸
ナッツは全般的に脂質を多く含んでおり、アーモンドも高脂質な食品。
しかしナッツには、不飽和脂肪酸という体に良い脂質が含まれています。
不飽和脂肪酸は、体内では生成できない不可欠な栄養素なのです。
ちなみに、肉や乳製品といった動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸は、摂り過ぎると動脈硬化のリスクを高めます。
反対に不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らし健康な血液をつくります。
色々な食品の脂肪酸の割合と比べてみましょう。
| 飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸 | |
| アーモンド | 7.6% | 92.4% |
| 鶏もも肉 | 30.0% | 70.0% |
| 牛肉 | 40.7% | 59.3% |
| 牛乳 | 61.3% | 38.7% |
| チーズ | 61.5% | 38.5% |
＊日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照
他の食品に比べアーモンドに含まれている脂質の質が良いことが分かります。
つまりアーモンドから脂質を摂取することで、健康的な食生活にすることができます。
つまりアーモンドから脂質を摂取することで、健康的な食生活にすることができます。
ビタミンE
抗酸化作用があることで知られているビタミンE。
老化の原因である活性酵素の働きを抑え、身体中の細胞や血管を健康に保ちます。
そのためアンチエイジング効果としてもアーモンドは人気です。
血液の流れが良くなるので、代謝アップや冷え性対策にもつながります。
実際100gあたりで比較してみましょう。
| ビタミンE（㎎/100g） | |
| アーモンド | 29.8 |
| くるみ | 27.5 |
| ピーナッツ | 7.7 |
| カシューナッツ | 6.6 |
| マカダミアナッツ | 0.54 |
＊日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照
表からもわかるように、他のナッツに比べてもアーモンドはビタミンEをたくさん含んでいます。
エイジングケアを食事から見直したい方は、アーモンドを積極的に摂ることも良いでしょう。
アーモンドダイエット4つの効果
アーモンドダイエットの4つの効果についてご紹介します。
便秘解消
アーモンドは不溶性食物繊維がとても豊富。
不溶性食物繊維は、腸の動きを盛んにしたり、便のかさを増やす働きがあります。
毎日食べて腸の調子を整えましょう。
腸内環境が改善されるの、体の老廃物も排出されやすくなり、ニキビの治りも期待できます。
基礎代謝アップ
アーモンドがもつビタミンEは、血行を良くして代謝をよくする働きがあります。
アーモンドの脂質は不飽和脂肪酸という良質な脂質であり、血中の悪玉コレステロールを減らします。
基礎代謝が上がれば、同じ食事の量でもより体が脂肪を燃やしてくれます。
なので、ダイエットをする際はまず基礎代謝を上げることが大事です。
少量で満腹感
アーモンドはとても噛み応えがある食材。
そのため少ない量でも満腹感が感じられます。
また、アーモンドに豊富に含まれる食物繊維は不溶性であるため、お腹にたまります。
更に、食物繊維と同じくアーモンドに多く含まれている脂質も満腹感を持続させるのに効果的。
血糖値の上昇を抑える
アーモンドに多く含まれる良質な脂質や食物繊維は血糖値の上昇を抑えてくれます。
血糖値の上昇が大きいと体が脂肪を蓄えやすくなってしまうことも。
そのため食事前にアーモンドを食べて、糖質の吸収を抑えましょう。
アーモンドダイエットのポイント3つ
アーモンドダイエットには魅力的なポイントがたくさんありました。
しかし、ただアーモンドを食べ続ければいいというわけではありません。
正しいアーモンドダイエットのやり方をご紹介します。
1日で食べる量
アーモンドは1日で25粒が目安の量です。
アーモンド1粒で6〜7カロリーほどあるので、25粒でおよそ170カロリーほどになります。
アーモンドはダイエットを促進する栄養素がたくさんある一方、高カロリーな食品。
摂った栄養素の効果を活かすために食べ過ぎには注意しましょう。
食べるタイミング
食べるタイミングとしては食前がベストです。
もちろん、おやつとして甘いスイーツの代わりにアーモンドを食べるというのでもダイエットに大きな第一歩です。
もっと効果を得たい方は、食事の1〜2時間前にアーモンドを食べるのもおすすめ。
アーモンドをうまく利用して、食事での食べ過ぎを防ぎましょう。
アーモンドの選び方
ナッツ類全般に言えることですが、市販では塩や砂糖で味付けされていたり、油で揚げられたものも多くあります。
味がついているとつい食べすぎてしまったり、塩分や糖分を多く摂ってしまうことも。
また、油分があると余計にカロリーをとることになります。
アーモンドのダイエットレシピ
アーモンドのカボチャサラダ
火を使わずに作れます！
アーモンドの歯応えが、柔らかいかぼちゃサラダととても合います。
そのままでも美味しいですし、パンに付けたりクラッカーにのせて食べても美味しいです！
材料（2人分）
カボチャ 200g
エッグケアマヨネーズ 大さじ1
醤油 小さじ1
アーモンド 大さじ1
ブラックペッパー 少々
ほうれん草のアーモンドバター和え
ほうれん草の胡麻和えの胡麻をナッツに変えたレシピです。
アーモンドバターかピーナツバターはブレンダーで粗めに砕くだけで簡単にできます。
パンに塗ってサンドイッチなどにしてもとても美味しいですよ。
材料（2人分）
ほうれん草 1束
アーモンドバター 大さじ１
アーモンド 大さじ１
クルミ 大さじ２
醤油 大さじ１
砂糖 小さじ1/2
塩キャラメル風グラノーラ
デーツの甘みを使って、塩キャラメルを再現。
朝ごはんにもおやつにもおすすめです。
焼きたては柔らかいですが、冷ますとカリカリな食感になりとっても美味しいです。
材料（4人分）
オーツ麦 120g
デーツ 110g
アーモンド 65g
ナッツバター 45g
バニラエクストラクト 小さじ1/2
塩 少々
アーモンドで痩せやすい体質に
アーモンドは、便秘解消や代謝アップなど、ダイエットの効果的な働きがたくさんありました。
紹介した3つのポイントを意識して痩せやすい痩せやすい体質を手にいれましょう！
ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」では植物性食品であるアーモンドのレシピもたくさん紹介しています。
アーモンドダイエットぜひお試し下さい。
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