ミックスナッツのダイエット効果とは？栄養やレシピもご紹介
おつまみやお菓子の材料にぴったりのミックスナッツ。
最近では、ダイエットや美容に良い食材として注目が集まっています。
どうしてミックスナッツがダイエットに効果的なのか、気になるところです。
そこで今回は、ヴィーガンサイトの「ブイクック」より、ミックスナッツのダイエット効果や方法をご紹介します。
最後に、お手軽レシピも掲載してますので、チェックしてみてください。
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栄養監修
管理栄養士 塚越健太郎 東京の病院で管理栄養士として |
ミックスナッツの栄養素
不飽和脂肪酸
脂質というと悪いイメージがありますが、ナッツの脂質は不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸は一般的に良い油といわれている油。
動物性食品や乳製品に多く含まれる飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを増やす原因となるのに相違し、不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らしてくれる効果が期待できます。
特にくるみは不飽和脂肪酸の中でも必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸を多く含みます。
タンパク質
| タンパク質量 | |
| ピーナッツ | 26.5g |
| くるみ | 14.6g |
| アーモンド | 20.3g |
| カシューナッツ | 19.8g |
＊日本食品標準成分表2020年版(八訂)
よくタンパク質が豊富として取り上げられている、鶏肉ささみのタンパク質量が100gあたり24.6gです。上の表と比べてみても、ナッツのタンパク質が豊富であることが一目瞭然です。
食物繊維
ナッツの食物繊維は、主に不溶性です。
そのため、水に溶けずに便のかさを増やし、腸の動きを活発にする効果があります。
ビタミン
ナッツは、多くの種類のビタミンを含んでいます。
糖質の代謝に必要なビタミンB1、脂肪の燃焼を促進するビタミンB2も豊富。
アーモンドには強い抗酸化作用を持つビタミンEが多く含まれています。
ミネラル
ナッツには、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルもたくさん含まれています。
ナッツ全般に含まれるカルシウムは、骨の生成に欠かせない栄養素です。
ミックスナッツのダイエット効果
脂肪の燃焼を助ける
またオメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸は体内では作れず、食べ物から補う必要がある必須脂肪酸であるため、ミックスナッツなどの食事から取り入れましょう。
代謝を促進する
栄養素をエネルギーに変えるためには、代謝が必要です。
ナッツは代謝に欠かせない、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。
ダイエット中は、食事制限による栄養バランスの乱れが起こりやすくなります。それにより代謝が低下し、、体脂肪がつきやすく、痩せにくい……なんてことも。
代謝を促進する栄養素を手軽にとれるミックスナッツは、ダイエットに最適です！
筋肉を作る
質の良いタンパク質を多く含む大豆製品と一緒に取れば、高タンパク質で低カロリー！低糖質ダイエットをしている人にも向いています。
また、適度な運動や食事制限と一緒に行えば、相乗効果が期待できます。
続いては、ミックスナッツダイエットのやり方をご紹介します。
ミックスナッツダイエットのやり方
①１日に食べる量
ナッツは栄養が豊富ですが、高カロリーな食材でもあります。
１日の適量は25g、ひとつかみ程度です。
満腹感を得るためには、よく噛んで食べましょう。
そうすることで、栄養の吸収率も上がります。
②ミックスナッツを食べるタイミング
ミックスナッツは、食間や食前に食べるのがオススメ！
ナッツには糖質量が少なく、食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値を急激に上げません。さらに、適度な満腹感が維持されます。そのため、食べすぎの防止につながります。
③続ける期間
味の好みや値段など、自分に合うミックスナッツを選びましょう。最後にミックスナッツを使った、手軽でヘルシーなレシピを紹介します。
ミックスナッツのヴィーガンレシピ10選
ミックスナッツダイエットは長期間、一定の量を食べることが大切！そのまま手軽に食べられるナッツですが、飽きてしまう可能性も。
そんな時におすすめなヘルシーヴィーガンレシピをご紹介します。
| 炒り玄米 | 30ｇ |
| 生おから | 30ｇ |
| デーツ | 35ｇ |
| ナッツ | 10ｇ |
| ココアパウダー | 10ｇ |
| オーツ麦 | 120g |
| デーツ | 110g |
| アーモンド | 65g |
| ナッツバター | 45g |
| バニラエクストラクト | 小さじ1/2 |
| 塩 | 少々 |
| デーツ | 2-3個 |
| お好みのナッツ | 2-3粒ずつ |
| オレンジピール、ドライフルーツ | 2-3個 |
生クリームで作ったアイスクリームはハイカロリーでダイエット向きではありません。しかし、ヴィーガンバージョンで作ればかなりカロリーを抑えられます。カロリーは低いものの、ピーナッツのコクや豆腐の滑らかさで満足度は高いですよ。
材料（1~2人分）
| 絹ごし豆腐 | 1パック |
| ピーナッツバター | 大さじ1 |
| アガベシロップ | 大さじ1.5 |
| きなこ | 大さじ1.5 |
| 塩 | ひとつまみ |
| お好きなナッツ | お好きなだけ |
材料（10個分）
| 乾燥いちじく | 1/2カップ |
| レーズン | 1/2カップ |
| アーモンドプードル | 1/2カップ |
| ココナッツオイル | 大さじ1 |
| ココアパウダー | 大さじ2 |
| オートミール | 1/2カップ |
| ミックスナッツ | 1カップ |
𝕒𝕜𝕚𝕔𝕠𝕔𝕠【笑顔になるごはん】さんのデーツとナッツのオートミールクッキー
見た目は固そうですが、しっとりとした食感のヴィーガンクッキーです。1枚でもかなりお腹に溜まるので、ダイエット中の間食にもピッタリ。レシピにある食材はほとんど他の材料でも代用可能なので、お家にある材料で作ってみてくださいね。
材料（16~17枚）
| オートミール | 1.5カップ |
| アーモンドプードル | 30g |
| 玄米粉 | 大さじ6 |
| 自然塩 | ふたつまみ |
| アーモンドミルク | 大さじ6 |
| アガベシロップ | 大さじ6 |
| ココナッツオイル | 大さじ4 |
| デーツ | 12個 |
| 無塩ローストナッツ | 1カップ |
さつまいもをたっぷり使用したさつまいも好きさんにたまらないヴィーガンクッキー。チューイーな食感が特徴的です。所々に感じられるドライフルーツやナッツの美味しさもアクセントになり、美味しいですよ。
材料（6枚）
| A | |
| 焼き芋 | 45g |
| ナッツバター | 15g |
| メープルシロップ | 30g |
| B | |
| オートミール | 40g |
| アーモンドプードル | 10g |
| 黒胡麻 | 小さじ1 |
| ベーキングパウダー | 小さじ½ |
| 塩 | ひとつまみ |
| 豆乳 | 必要なら大さじ1~ |
| C | |
| ナッツやドライフルーツ | 適量 |
| シナモン | 適量 |
s h i o r i ☺︎さんにんじんのラペ
ミックスナッツをそのまま食べることに飽きたらぜひサラダに入れてみてください。材料を切って混ぜるだけで完成するので、普段料理をしない人でも作りやすいですよ。
材料
| にんじん | 1本 |
| メープルシロップ | 小さじ1 |
| アップルサイダービネガー | 大さじ1 |
| 塩 | ふたつまみ |
| オリーブオイル | 適量 |
| キヌア | 適量 |
| レーズン | 適量 |
| ナッツ | 適量 |
カリカリ食感のテンペ、ナッツ、シャキシャキ食感の野菜など、食感の楽しいサラダです。楽しみながら野菜、フルーツを摂取できるので、ダイエット中の方にもおすすめですよ。
材料(4人分）
| テンペ | 200g |
| りんご | 1パック |
| ミニトマト | 8個 |
| 焼き芋 | 1本 |
| 素焼きナッツ | お好みで |
| レーズン | お好みで |
| オリーブオイル | 大さじ3 |
| 有機レモン汁 | 大さじ3 |
| ガーリックパウダー | 少々 |
| オニオンパウダー | 少々 |
| 野菜塩 | 少々 |
| ブラックパウダー | 少々 |
作る際に必ず必要なのは、季節の青菜と乾燥バジルのみ。季節によって青菜の種類を変えて作ってみてください。オイルを少なめに、ナッツと塩麹を入れることで、ヘルシーかつ旨味たっぷりなジェノベーゼソースを作ることができますよ。
材料（1人分）
| お好みのパスタ | 100g |
| A | |
| 季節の青菜 | 1束 |
| 乾燥バジル | 小さじ½~ |
| にんにく | 1片 |
| お好みのナッツ | 15g |
| 塩麹 | 小さじ1~ |
ミックスナッツダイエットを取り入れよう！
ダイエット中は栄養バランスが偏りがちなので、栄養素が豊富なミックスナッツは強い味方になります。また、美肌などダイエット以外の効果も実感できるかもしれません。
ぜひ毎日の食事にミックスナッツを取り入れて健康的なダイエットにチャレンジしてみましょう。
ブイクックでは、今回紹介した他にも、ナッツを使用したヴィーガンレシピが掲載されています。ユーザー登録をしていただくと、気に入ったレシピを保存することも可能です。この機会に活用してみてください。
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参考文献
https://www.otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/oms/235/
