豆類でガス溜まり？考えられる原因とおすすめヴィーガンレシピを紹介【管理栄養士監修】
インスタグラムで募集した栄養に関するお悩みに、ブイクックの管理栄養士が答えます。
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栄養学監修
管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル |
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豆類を多く摂ると腸にガスが溜まってしまいます。他に代替えになるような食材はありますか？
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お肉やお魚などの動物性食材を食べる食生活から、植物性食材のみで過ごすヴィーガン生活に切り替えた結果、お腹のガス溜まりに悩む方を多く目にします。
お腹の張りやガス溜まりは、ズボンやスカートの締め付けなどで腹痛を起こす原因にもなります。
そこで、今回は
・ヴィーガン食でガス溜まりが起こる理由
・食事からガス溜まりやお腹の張りを軽減する方法
について解説していきます。
目次
ヴィーガン食でガス溜まりになる理由
お腹にガスが溜まってしまう原因は、大きく2種類考えられます。
①食物繊維の過剰摂取
食物繊維は、腸内の便のカサとなり、便通を改善する他にも、腸内の善玉菌のエサとなる重要な栄養素です。
ところが、食物繊維の摂りすぎは、腸内細菌による過剰なガス発生や、腸の動きが活発になることで通常以上にガスが腸内を移動する原因になります。
2020年食事摂取基準によると、1日の食物繊維目標摂取量は成人男性：21g以上、成人女性：18g以上です。
ところが、ヴィーガン食生活では、目標摂取量を遥かに上回る食物繊維を食べている可能性があります。
アメリカ人を対象とした研究によると、ノンベジの方は1日あたり16g程度に対してヴィーガンの方は1日平均46g摂取していたとの報告もあります。（Rizzo et al., 2013）
また、日本は古くから大豆製品である味噌や醤油などの調味料や、納豆や豆腐などを常食してきた歴史があります。（大豆にも野菜と同じように食物繊維が多く含まれています。）
加えて、ひよこ豆やレンズ豆といった豆類も最近では主流になってきており、ガス溜まりの原因になっているかもしれません。
1日あたり自分がどれくらいの食物繊維を摂っているか記録してみるのも良いでしょう。
※具体的にこれくらい（数値）が良い！という基準はなく、あくまでも自分のお腹の調子に合わせて量を調節することをおすすめします。
②ストレス・生活習慣
腸をはじめとした消化管活動は、神経系が深く関わっています。
そのため、ストレスなどで神経系による信号が発せられ、腸の動きが過剰になる場合もあります。
これを過敏性腸症候群といい、世界でも5人に1人がこの症状に悩んでいるとも言われます。
食事での改善も試みつつ、普段の生活の中でストレスを溜めていないか、また睡眠時間や運動などに問題がないかを振り返ってみましょう。
大豆製品とガス溜まりの関係
豆の中でも、大豆は日本の伝統的な食品で、その栄養価の高さからも多くのヴィーガン生活実践者に愛されています。
そんな大豆の特筆すべき栄養素は以下の通りです。
・たんぱく質
・脂質
・食物繊維
・ビタミン（B1、E）
・ミネラル（カリウム、マグネシウム、鉄など）
特に、大豆の食物繊維は100gあたり8.5g含まれています。
大豆に含まれる食物繊維の割合としては、不溶性食物繊維の方が多くなります。
この不溶性食物繊維は、腸の運動性を向上させ、腸内の水分を保持する働きがあります。
そのため、不溶性食物繊維の摂りすぎは腸を過剰に動かし、便の水分量を減らすことによる便秘を招く可能性があります。
大豆はヴィーガン食の中で貴重なたんぱく質源ですが、たくさん食べていると食物繊維を摂りすぎることによるお腹の張りを招いているかもしれません。
また、豆類に含まれるオリゴ糖も腸内の発酵を促進するので、お腹の張りの原因になります。
たんぱく質の摂りすぎもよくない
ヴィーガンはたんぱく質が不足しやすいということから、普段からたんぱく質を意識して食べる方も多くいらっしゃいます。
ところが、たんぱく質の過剰摂取は内臓に負担をかけ、カロリー過多になるだけでなく、消化不良によってお腹の張りを招いている可能性があります。
たんぱく質は1日あたり体重×0.8〜1.2g程度にとどめるようにしましょう。
（例：50kgの場合、40〜60g）
豆製品の代わりになる食べ物は？
たんぱく質として大豆を摂取している場合、大豆以外のものでたんぱく質を補いましょう。
意外と知られていないのですが、主食である穀類（特に未精製）にもたんぱく質は含まれています。
▼こちらの記事を参考にしてみてください
参考：ヴィーガンにおすすめ！高タンパク質の食材15選～おすすめレシピ付き～
また、豆類の中でも豆腐や厚揚げは、その製造方法から食物繊維がほとんど含まれない特徴があります。
豆腐：100gあたり1.1g
厚揚げ：100gあたり0.7g
これらはメイン料理として使っても良いですが、もしガス溜まりやお腹の張りが解消されない場合は一定期間控えて様子を見てください。
そして、メイン料理の食材として豆類を使っている場合は、豆類の代わりになる食材を使いましょう。
▼おすすめの主菜食材
車麩、こんにゃく、野菜（ソテーなど調理方法を工夫）
おすすめのレシピ（豆腐・厚揚げ使用）
まみこさんの「豆腐の甘辛照り焼き」
材料（2人分）
| 水切り木綿豆腐 | 150gくらい |
| すりおろしニンニク | 2かけら分 |
| すりおろし生姜 | 1かけら分 |
| 醤油 | 大さじ2.5 |
| メープルシロップ | 大さじ1〜1.5 |
| 片栗粉 | 適量 |
| ごま油 | 適量 |
百🍑さんの「豆腐モッツァレラのカプレーゼ🍅」
材料（2人分）
| 絹豆腐 | 300g |
| 塩 | 小さじ1 |
| トマト | 2玉 |
| 岩塩or普通の塩 | 適量 |
| 胡椒 | 適量 |
| オリーブオイル | 適量 |
ベジギャル☆さんの「カリカリッ！厚揚げとネギのカレー粉炒め」
材料（2人分）
| 厚揚げ | 3個 |
| 長葱 | 20cm |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| ごま油 | 小さじ2 |
| カレー粉 | 小さじ2 |
| 天然塩 | 適量 |
「カリカリッ！厚揚げとネギのカレー粉炒め」の詳しいレシピはこちら！
主菜におすすめのレシピ
Manarecipeさんの「こんにゃくの照り焼き」
材料（2人分）
| こんにゃく | 1パック200g |
| 醤油 | 小さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ1/2 |
| 片栗粉 | 大さじ1/2 |
| 油 | 小さじ1 |
vegehealthyさんの「ズッキーニのバター焼き風」
材料（1〜2人分）
| ズッキーニ | 1本 |
| ヴィーガンバター | 小さじ1 |
| 塩胡椒 | お好みで |
Marie’s Kitchenさんの「黒い、ぷるぷる角煮風車麩」
材料（4人分〜）
| 車麩（大型サイズ） | 4枚 |
| 干し椎茸 | 15g |
| 水 | 500g |
| 日本酒 | 大さじ4 |
| みりん | 大さじ4.5 |
| デーツシロップ | 大さじ2 |
| 片栗粉 | 適量 |
まとめ
ヴィーガン生活で豆類は欠かせない食材です。
しかし、豆類は食物繊維やたんぱく質が豊富なため、食べすぎはお腹の張りやガス溜まりを招きます。
気になる方は、一定期間豆類を控えて様子をみてください。
もしも治らない場合は、他に原因がある可能性もありますので、病院で一度話を聞いてもらうようにしましょう。
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