クミンとは？効能や効果的な食べ方をご紹介！

Arisa

公開日: 2021/06/24 / 最終更新日: 2023/04/17

カレーの独特な香りを作り出すスパイスの一つであるクミン。

エスニック料理にはよく使われています。

名前は聞いたことがあるけれど、具体的にどのようなスパイスなのかはあまり良く知らない方は多いのではないでしょうか。

実は、クミンは健康・美容効能に優れたスパイスなのです。今回はそんなクミンの効能を効果的な食べ方と共に解説していきます。では、見ていきましょう！

栄養監修

管理栄養士河原あい

フリーランスライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter：@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai

1 クミンとは
2 クミンの種類
3 クミンの効能
4 クミンのおすすめな食べ方
5 クミンの副作用
6 クミンのおすすめレシピ
7 クミンの良い効能を日々の食生活で得よう！

クミンとは

クミンとは、別名でウマゼリ、キュマンと呼ばれているエジプト原産のセリ科の一年草です。

現在はイラン産が主流となっていますが、ヨーロッパや南アジアでも栽培されています。

カレーには欠かせないガラムマサラというスパイスに配合されており、中近東やヨーロッパではピクルスやパンにも混ぜて食べられています。

クミンの歴史は古く、古代エジプトの医学書に掲載があったほど昔から使われてきたスパイスです。

クミンの種類

クミンの形状は大きく分けて2つあります。

まず1つ目は、クミンの種子の原型のまま乾燥させた状態のものです。これをホール、またはシードといいます。料理に使う際には低温の油でじっくりと香りを出して使います。

2つ目は、クミンを乾燥させて粉状にした状態のものです。これをパウダーといいます。料理の途中で加えることができる便利な形状です。
しかし、香りが飛びやすいので使う直前にすりつぶして使うことをおすすめします。

クミンの効能

消化促進

クミンの抽出物には消化酵素を活性化させることによって消化を促進する効果があります。

また、肝臓からの胆汁の分泌を促すことで脂質の代謝も促進します。

免疫力アップ

クミンに含まれているビタミンAには粘膜を健康に保つ働きがあります。
粘膜は外から入ってくるウイルスを体内に入れないようにする役割があるので、粘膜が健康であるとウイルスから身体を守る免疫力を上げることができます。

参考：ビタミンAの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

肌のハリをサポート

クミンに含まれているビタミンCにはコラーゲンの生成をサポートする働きがあります。コラーゲンは肌のハリに密接に関わっているので、コラーゲンが少なくなると肌のハリが失われてしまいます。

そのため、クミンからビタミンCを摂取してコラーゲンを生成すると、身体の内側から肌のハリをサポートすることができます。

参考：ビタミンCの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

抗酸化作用

老化の原因は、体内で活性酸素が発生し、細胞が傷つけられ、酸化することにあります。

しかし、クミンにはテルペン、フェノール、フラボノイド、ビタミンEという抗酸化作用のある成分が酸化を防いで老化を抑制してくれます。

参考：ビタミンEの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

参考：フィトケミカルの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

エネルギーを作る

クミンにはビタミンB2という糖質・タンパク質・脂質に変わってエネルギーを作り出す成分が含まれています。活動量が多く、エネルギーをよく使う人に効果的な成分です。

また、ビタミンB2には細胞を再生して髪や爪などの健康を保ったり、肌の健康を保つ働きもあります。

参考：ビタミンB2の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

コレステロールの調節を助ける効果

クミンには植物ステロールが含まれており、植物ステロールには悪玉コレステロール値を下げて善玉コレステロール値をあげる効果と中性脂肪を減少させる効果があります。

悪玉コレステロール値が過剰に高くなると生活習慣病のリスクが高まるので、クミンはダイエットや健康のお供に良いことになります。

リラックス効果

クミンにはリモネンという香り成分が含まれています。このリモネンには体内に入った時にリラックスしている時の脳内に出るα波を発生させる効果があるといわれています。

クミンのおすすめな食べ方

クミンは毎日小さじ1杯食べることで効果的に嬉しい効能を得ることができます。カレーはもちろんのこと、炒め物やヨーグルトに少し足すと取り入れやすいですよ。

クミンの副作用

クミンはせり科のアレルギーがある方は摂取しないようにしましょう。副作用が出てしまうと蕁麻疹やのどのかゆみ、呼吸困難になる恐れがあります。

また、クミンは辛みの強いスパイスなので、妊娠中の方など胃に刺激があると危険な方は摂取しないようにしましょう。
それらに加えて、クミンは香りが強いスパイスなので、クミンを大量に摂取すると体臭がきつくなることがあるので注意しましょう。

クミンのおすすめレシピ

Marie’s Kitchenさんの和風キーマカレー

身近な食材でできる食べやすい和風キーマカレーです。西洋のカレーが苦手な方でも美味しく食べることができます。

材料（4人分）
大豆ミート　　　200g
人参　　 2本
玉ねぎ　　　半分
シイタケ　　　 5個
しょうが　　　　小さじ2
にんにく　　　 1片
醤油　　　大さじ2
酒　　　　　　大さじ1
水　　 250~300ｇ
砂糖　　　大さじ½
クミンパウダー　　小さじ½
コリアンダーパウダー　　小さじ½
ナツメグ　　　　　小さじ¼

「和風キーマカレー」のレシピはこちら！

dinotail124さんのタンドリーカリフラワー

カリフラワーをソースにたっぷりしみこませるのがポイントです。焼くときにソースで焦げやすそうだったらカバーをかぶせて焼くと焦げずに中まで火を通すことができます。

材料（カリフラワー1株分）
カリフラワー 1株
豆乳ヨーグルト 100g
クミン・ターメリック・カルダモン・ガラムマサラ・ホットチリペッパーのパウダーお好みの量でブレンドして大さじ1
塩小さじ½
ニンニク・生姜各1片
オリーブ油大さじ1
アガベシロップ小さじ1

「タンドリーカリフラワー」のレシピはこちら！

bridge_daliさんの赤レンズ豆のトマト味スープ

トマトの甘酸っぱさとスパイスでホッとするスープです。トマトは水煮缶やケチャップでも代用できます。

材料（3人分）
乾燥赤レンズ豆 180ml
たまねぎ　　　　　　 1個
にんにく　　　　　　 1かけら
水　　　　適量
油適量
塩適量
こしょう適量
粉末野菜or昆布だし適量
クミンパウダー適量
ガラムマサラ適量
コリアンダーパウダー適量
パプリカパウダー適量
レモン汁適量
トマトケチャップ約大さじ3